Fredagsfrågan 2023

Fredagsfrågan!

I Fredagsfrågan är alla medlemmar i Team Ljungskog välkomna att ställa en/ett par frågor till mig Susanne Ljungskog, eller till Bröderna ”Fluff” som presenterat sig här i tidigare inlägg. Man kan fråga om allt som rör cykling, eller om mig som cyklist. Frågorna besvaras första fredagen i varje månad, i appen, på Facebook, Instagram och på teamljungskog.se. Mejla frågorna till almareserv@gmail.com. Det går bra att vara anonym om man vill.

Vi kommer köra Fredagsfrågan en gång i månaden från nu.

Fredagsfrågan nummer 12, vecka 22, 2023:

Klicka på länken för att läsa månadens fredagsfråga med Bröderna ”Fluff”-Mange som en PDF med bilder.

Öppna veckans fredagsfråga som en PDF med bilder.

 

Eller läs texten utan bilder här nedanför:

Kan du beskriva detaljerat hur en ”cykeltvätt à la Mange” ser ut?

 

Ja, jag har ju tidigare utlovat att förklara hur jag gör i detalj när jag tvättar cyklar och vad jag använder för verktyg och material. I fredagsfrågan den 24:e februari kan ni läsa om grunderna som jag beskrev där. Upplägget av tvättningen beror på smutsighetsgraden och på hur gammal och ingrodd smutsen är. Läs gärna det inlägget innan ni grottar ner er i denna lite mer utförliga beskrivning av hur just jag tvättar en cykel.

Nedan följer min beskrivning i bild och text, men ni behöver ju inte ta det här som en ”facit”. Det finns en uppsjö av åsikter om verktyg, kemikalier och metoder. Men detta sätt att tvätta cyklar på har jag använt under de senaste tio åren och det har fungerat utmärkt för mig. Även de som jag hjälpt har blivit nöjda och glada då de fått tillbaka en 4-5 år gammal cykel som ser ut som när de köpte den.

Det finns några saker som är riktiga vattendelare inom cykeltvätt. Jag har läst många diskussioner bland annat i sociala medier, men de blir snabbt ganska fåniga i mina ögon. Jag tar upp ett par av dem här:

 

• Högtryckstvätt?

Jag säger NEJ! Det finns en stor risk att man trycker in vattnet från högtryckstvätten och även smuts i glipor, lager och lagerbanor med mera på cykeln. Det kan ge upphov till problem och missljud (läs ”knak”) lite längre fram i cykelns liv. Andra säger JA! Och de har kanske rätt, men jag vill inte chansa.

• Avfettningsmedel?

Vissa säger NEJ! Men jag säger JA! Jag använder avfettningsmedel i gelform. Den tränger inte in på samma sätt som vanligt flytande avfettningsmedel och de har visat sig vara riktigt effektiv. När man sprayar på den bildas som en gelé, som enkelt kan spolas bort. Just nu använder jag Biltemas gel, men jag har testat massor av märken. Jag har inte märkt någon större skillnad mellan olika fabrikat.

• Oljor och andra smörjmedel

Här finns lika många åsikter och sätt som det finns användare. Bara inom kedjesmörjning finns många varianter och märken. Man kan använda en universal kedjeolja, vax av olika slag eller som jag: ”Dry Lube” (torr) eller ”Wet Lube” (våt) kedjeolja. Man använder torr vid torr väderlek och våt vid regn eller blöta vägar.

 

 

 

 

 

OK, nu till beskrivningen:

Använd ett mekställ när du tvättar cykeln. Du får cykeln i en bättre arbetshöjd och kommer åt alla delar bättre. Dessutom, om cykeln är jättesmutsig, kan du plocka av hjulen och komma åt bättre i framgaffeln och runt vevpartiet.

Mitt mekställ på bilden har sålts av Lidl varje vår under de senaste 6-7 åren. De kostar bara mellan 300-450 kr. De är alltså mycket prisvärda och jag vet att de fungerar bra eftersom jag har två och flera kompisar gillar dem också. Själva klämhuvudet är ställbart och vridbart så det alltid går att greppa cykeln någonstans på ramen eller sadelstolpen. Var dock försiktig med klämkraften på cyklar med kolfiberram! Det går faktiskt att klämma sönder ramen!

Jag har en vanlig trädgårdsslang, vilket är optimalt om manhar tillgång till det. Jag använder rikligt med vatten och har ett ställbart munstycke för att få olika strålbilder. Det är bra för olika spridning och tryck beroende på var på cykeln jag vill spola, hur och varför. Munstycke finns att köpa överallt och det kostar från under hundringen till över femhundra kronor. Nedan syns exempel på strålbilder som jag använder i olika steg.

 

Steg 1. För att lösa upp gammal fastbeckad olja och smuts (kolsvart kedja och drev) (Vilket självklart våra cyklar aldrig har ;))

Här finns ett gammalt beprövat knep. Olja löser olja! Jag brukar använda mig av 5-56, WD-40 eller någon liknande produkt. Den sprayar jag på ganska rikligt på kedjan, fram- och bakväxeln, kassetten och framklingan. Lite extra mycket av oljeduschen får vanligtvis ”trissorna” som är de två små svarta dreven under bakväxeln som kedjan löper som ett ”S” igenom. Det här får sedan stå i minst tio minuter för att tränga in ordentligt. Har man planerat i god tid skadar det inte om det kan stå ännu längre. Den här behandlingen gör så att resten av rengöringen blir mycket lättare och resultatet blir bättre.

 

Steg 2. En första avfettning

Som sagt använder jag avfettningsmedel i gelform. Den applicerar jag med en vanlig enliters sprayflaska. Jag köper gel i lite större förpackning. På senare tid har jag använt Biltemas variant som kostar 59,90 för en liter eller 139 kr för fyra. Det jag gillar med denna typ av avfettning är att den ”klibbar fast” på allt den sprayas på.

Jag är speciellt aktsam när jag sprayar avfettningen runt det bakre navet. Jag försöker att vara noga med att bara träffa kedja, kassett, bakväxel, framväxel och framklingor/vevparti. Bromsskivorna är bra om man kan skydda från olika medel för både olja, fett, vax och avfettningsmedel kan vara svåra att få bort och det kan orsaka sämre bromsverkan och missljud, ofta gnissel och skrik.

Låt avfettningen sitta i några minuter. Även här styr smutsighetsgraden. Är kedja och kassett svarta av smuts låter jag medlet sitta lite längre och jag kan även göra avfettningssteget i flera omgångar. När det fått verka en stund ”trampar” jag pedalerna bakåt för hand och låter avfettningen arbeta sig in i kedjelänkar och trissor. Efter en första avfettningsomgång spolar jag rent med vatten och använder den spetsigaste, smalaste och mest aggressiva stråle som munstycket tillåter. Här åker den grövsta smutsen och oljan bort. Detta steg kan i princip upprepas hur många gånger som helst. Men på en ”normalsmutsig” drivlina räcker det oftast med en gång.

 

Steg 3. Bearbetning med olika borstar

Man ser ganska tydligt om metallens rena blanka yta på kedjan och kassetten börjar framträda och delarna börjar återfå något av den fräscha lyster de hade som nya. För att hjälpa till ytterligare i jakten på perfektion är det nu dags att hjälpa avfettningen med lite mekanisk hjälp – olika borstar!

I min arsenal av tvättillbehör ingår en mängd olika borstar. Vissa, som ni ser på bilden, är specifika cykeltvättborstar. Men jag har även många ”hushållsnära” varianter såsom diskborstar av olika slag, rotsaksborste, tandborste med flera. Man måste ju testa allt för att veta vad som passar just mig bäst. 🤣

I detta ”hjälpsteg” sprayar jag återigen på avfettning, låter det verka en stund och sedan hjälper jag alltså till med borstar för att gnugga på vissa ställen som fortfarande behöver lite extra kraft och kärlek. Här kommer specialborstarna väl till pass. På bilden använder jag en kedjeborste för att ge kedjan lite extra duvning. De specifika cykeltvättborstarna går att köpa styckvis eller i ”kit” hos välsorterade cykelaffärer eller i webbshoppar på nätet. Jag har inte koll på priser eftersom jag köpt dem för länge sedan och i olika förpackningar.

I mitt kit ingår denna speciella kassettborste. Den är utformad för att med de långa och ganska styva stråna komma in mellan dreven i kassetten och in mellan och in i trissorna.

För att göra komma åt grundligt vevar jag även här baklänges med pedalerna så att delarna gnuggas ordentligt rena.

Oftast räcker det med att göra detta steg en gång och avsluta med en riktigt rejäl sköljning. Allt enligt devisen ”hellre för mycket vatten än för lite”. Cykeln och dessa delar tål vatten och det är aldrig bra att lämna rester av avfettning i kassetten eller inne i kedjelänkar. Skölj, skölj och skölj. Oftast sköljer jag även av borstarna i det här läget och fortsätter att borsta även när jag sköljer.

Steg 4. Dags för tvätt av ”hela” cykeln

När avfettnings- och borststegen är avklarade räknar jag med att alla oljerester och all oljig smuts är borta och nästa moment kan nu påbörjas. Det är väl egentligen detta som kan betecknas som tvätt av cykeln i sin helhet. De tidigare stegen var endast för själva drivlinan.

 

 

Efter en snabbdusch med vatten på hela cykeln går jag på allt övrigt på cykeln med svamp eller borste som jag dränker in med ”Muc-Off Bike Cleaner”. Detta rengöringsmedel är specifikt för cykeltvätt och det är helt suveränt. En enliters sprayflaska kostar lite drygt hundringen. Men det är lite av ett mirakelmedel. Det tar bort det mesta: döda flugor, läskiga mask- och snigelrester, vägdamm, små oljefläckar med mera som sitter på ramen. Jag har testat olika produkter och märken. Bilschampo och diskmedel fungerar bra vid lätt smutsig cykel, men jag väljer oftast Muc-Off för det fungerar så bra. Jag har kommit fram till att om man ger svampen, trasan eller borsten 4-5 sprayningar räcker det oftast till hela cykeln. Det är ett drygt medel som räcker länge. Är cykeln eller vissa delar av den väldigt smutsiga kan man spraya direkt från flaskan på de ställen där det behövs. Låt i så fall medlet verka en stund också innan du går vidare med svamp eller borste. Även drivlinan som jag tidigare avfettat och rengjort får i detta steg också en omgång av Muc-Off:en. Här används gärna också olika borstar.

 

Steg 5. Ge cykeln en sista avsköljning

Denna dusch är den viktigaste och det gäller att verkligen anamma det här med att använda mycket vatten. Alla rester av avfettningsmedel och rengöringsmedel måste bort!

 

Steg 6. Torkning

Beroende på årstid, väder och fuktighet är behovet av torkning och torkmetoderna olika. Det som dock alltid gäller är att låta cykeln droppa av ordentligt först. För att sedan driva ut så mycket fukt som möjligt från drivlinan brukar jag smått hysteriskt veva pedalerna baklänges en stund för att slunga ut vattnet med hjälp av centrifugalkraften.

Tänk nu på att all naken metall nu saknar ett skyddande fettlager och därför lätt kan rosta!

Det gäller därför att torka cykeln så snabbt som möjligt för att slippa framtida problem. Jag brukar gå över hela cykeln med en Wettex-trasa, ett sämskskinn eller en biltorktrasa. På vissa ställen kan jag av erfarenhet veta att det kan stå lite vatten, i någon hålighet eller så. Då brukar jag suga upp det med lite Torky-papper som inte luddar.

Kedja och övrig drivlina brukar jag torka på ytan med bomullstrasor eller liknande. Gärna även de så luddfria som möjligt.

Är det soligt ute brukar jag avsluta torksteget med att ställa cykeln i solen. Samtidigt kan jag plocka ihop utrustning, mekställ och vattenslang. Har man tur kan man ju då även hinna med en ”After Tvätt”-öl … eller en lyxig Lemonsoda. 🤣

 

Steg 7. Smörjning!

När allt torkat till behöver man smörja allt som blivit fritt från det smörjande och skyddande lagret av olja.

Olja är ju, förutom att vara just smörjande, även skyddande. Skyddande framförallt emot korrosion, eller som man säger till vardags – ROST! Ve och fasa…!

Till kedjan finns det, som jag beskrev inledningsvis, lika många tankar, idéer, förutfattade meningar och religioner om smörjning som det finns oljeborrtorn i Texas. Vissa lägger ner eoner av tid på att vaxa sina kedjor enligt konstens alla regler. Man tjänar tid på det ändå eftersom vaxade kedjor inte drar åt sig lika mycket damm och smuts och därför inte behöver tvättas lika ofta.

Andra sprayar eller dränker sina kedjor med första bästa olja eller smörjmedel de ser när de öppnar garaget. Det kan vara motorsågsolja, motorolja, etc. I denna kategori hamnar även de som använder ”allround cykelkedjeolja”. Den är liksom svenskt lagom åt alla håll. Lagom klibbig, lagom torr, lagom tjock…

Jag har som sagt valt att gå på spåret att till vardags använda olja av typen ”Dry Lube” respektive ”Wet Lube”. Som namnet antyder ska de användas vid torrt respektive blött väglag. Eftersom jag oftast cyklar när det är torrt (solskenscyklist) är kedjan alltid preparerad med ”Dry Lube”. De stora fördelarna är att den samlar på sig mindre damm och smuts och är lätt få bort vid tvättning. Nackdelen är att den i princip rinner av direkt om man cyklar i regn. Till slut har man ingen olja kvar och kedjan blir lite gnisslig och kan lätt börja rosta.

Tvärtom gäller för ”Wet Lube”. Den är lite klibbig och mer vattenbeständig och därigenom så sitter den kvar även vid regn och rusk. Den samlar dock på sig mer av smuts och damm och blir ganska snabbt svart. På den negativa sidan så har vi också rengöring och tvätt. Den sitter hårdare fast och kräver intensivare behandling vid tvättning.

Om jag tänker cykla långa lopp eller träningsrundor då väderprognosen varnar för regn så lägger jag på ”Wet Lube”, för att få en bättre hållbarhet.

Missa inte att torka av olja/vax på slutet

Alldeles oavsett vilken produkt eller metod man väljer är det en sak som är viktig och gemensam för alla. Man lägger på oljan, en droppe per länkrulle, alternativt vaxet på kedjan, vevar runt, låter det hela sjunka in och sen det allra viktigaste – TORKA AV!!!

Detta är jätteviktigt för att man ska bli av med överflödet. Man vill ha olja inne i kedjan men inte på utsidan, man vill ha lagom mängd olja så att det inte skvätter på allting runt omkring.

Övrigt av smörjbehov efter en så här grundlig avfettning och tvättning är fram- och bakväxlarnas alla rörliga och ledade delar (s.k. länkage). Titta på växlarna när du växlar så ser du var de rör sig. Jag brukar dutta med sprayburken där och sedan, precis som med kedjan, torka av ytan.

 

Överkurs för den som vill ha skinande lack

En relativt ny kunskap för mig vad gäller cykelvård lärde jag mig så sent som för ett år sedan:

VAX! På en cykelresa till italienska alperna mötte jag en herre från Kalmar vars cykel stack ut ur mängden med sin extra glans. Jag var ju tvungen att fråga och svaret var: vax. Vanligt bilvax av fabrikatet Sonax, ett flytande hårdvax, fick hans cykel att skina. Väl hemma stack jag omedelbart till den lokala OKQ8-macken och tror att en liten flaska kostar runt tvåhundra kronor. Men den är otroligt dryg. Det går inte åt särskilt mycket alls.

Detta vax är väldigt enkelt att använda och ger cykelns lack en riktig skjuts. Förutom att det är snyggt gör det även att det är mycket lättare att hålla rent cykeln. Det smuts som kommer på cykeln går lätt att bara spola bort.

KLART!

 

Fredagsfrågan nummer 11, vecka 18, 2023:

Denna fredag svarade Åsa Fasth-Berglund, medlem i Team Ljungskog, om e-cykling, mycket intressant läsning.

Klicka på länken för att läsa veckans fredagsfråga med Åsa Fasth-Berglund som en PDF med bilder.

 

Öppna veckans fredagsfråga som en PDF med bilder.

 

Eller läs texten utan bilder här nedanför:

 

Vad är e-cykling (för dem som inte vet) och hur har du jobbat för att få en plats i VM-truppen?

 

E-cykling betyder att man cyklar inomhus på en så kallad smart trainer eller smart cykel som är uppkopplad mot en digital plattform där man ser en virtuell värld. Så man cyklar alltså mot andra personer runt om i världen, ungefär som att spela ett dataspel online mot flera tusen människor samtidigt. Man kan också se hur snabbt man cyklar och vilken puls man har och hur mycket kraft man ska trycka. Det mäts i kadens och watt/kg som en tidigare fredagsfråga handlat om. Man måste inte tävla heller i den här virtuella världen utan det går bra att göra vanliga workoutpass och sociala cykelturer.

 

Den största digitala plattformen för e-cykling är Zwift och det är även där som VM i e-cykling anordnas, i samarbete med Internationella cykelunionen (UCI). Det görs på samma, eller liknande banor, där ”verkliga” cykel-VM äger rum.

 

Generellt om vem som helst vill tävla på Zwift så finns det fyra olika klasser för damer att tävla i och fem för herrar. Det beror på hur många watt/kg man kan trycka. Det blir mycket data att hålla reda på 🙂

 

Men det är bara en klass som tävlar i VM.

 

E-cykling som sport har vuxit väldigt mycket de senast åren och speciellt under pandemin var det många landsvägsproffs som cyklade på Zwift när de inte kunde vara ute. Svenska Cykelförbundet (SCF) har e-cykling som en officiell gren och anordnar svenska cupen (SWE Cup) varje år och de har ett landslag som bland annat kör VM i e-cykling.

 

Första året VM i e-cykling anordnades var 2020. I år hölls VM i e-cykling den 17 februari på virtuella banor i Skottland. Och det är ju även i Skottland som ”verkliga” cykel-VM kommer hållas nu i augusti i år.

 

Det var totalt 87 herrar och 86 damer som deltog och tävlade i VM i e-cykling i år.

 

Jag blev uttagen av Svenska Cykelförbundet i december 2022 efter en bra försäsong och en bra placering i svenska cupen där jag slutade åtta. Det var väldigt oväntat och kul att få komma med i landslaget!

 

Hur har det gått på VM och vad är dina planer framöver?

 

Jag trodde inte jag skulle komma med alls i VM-truppen. Så för mig var det mycket att ”se och lära” som gällde. Allt blev väldigt stort när man kom med i landslaget och det hade jag inte riktigt räknat med. Det var allt från cykeltester, längd- och viktvideos som skulle skickas in, resedagböcker som skulle skrivas så att de visste var man var ifall de ville köra dopingkontroll, till Zoom-möten som man skulle delta i för kalibrering av trainers och möten med resten av landslaget, tävlingslicenser för UCI som skulle skickas in, med mera.

 

Det är mycket teknik som skall fungera när man tävlar, så det är mycket att tänka på runt om det hela. Mycket finns även mycket att tänka på under själva loppen eftersom det är mycket taktik och placering det handlar om.

 

Jag blev så klart besviken att jag inte gick vidare bland topp 30 efter första rundan, men så här efteråt är jag väldigt glad över att ha fått vara med och tävla på den högsta nivån. Om jag klarar kvalificeringen nästa år känns det som att jag har en betydligt lägre tröskel med allt det praktiska och därmed kan lägga mer fokus på själva cyklingen.

 

Det är framför allt mellan oktober och mars som de stora internationella tävlingarna äger rum på Zwift, eftersom många kör proffssäsong utomhus under april-september.

 

Tjusningen med e-cykling är att det alltid finns nya utmaningar, vilket jag gillar. Jag tävlar året om på Zwift. Nyligen satsade vi på att vinna den internationella ligan med mitt damlag, där finalen hölls under mars månad. Sedan blev det dags att börja tänka på utesäsongen och Vätternrundorna. Då körde jag en rolig tour med 16 etapper.

 

Hur många är ni i landslaget och hur ser det ut när ni tävlar, är ni i en gemensam lokal?

 

Vi var totalt 12 cyklister i landslaget nu i år, åtta damer och fyra herrar. Just i år var vi rekordmånga svenska damer uttagna, hela åtta stycken. Fyra blev direktkvalificerade i ett förrace och övriga fyra, där ibland jag, blev uttagna av SCF.

 

Vi sitter alla hemma i våra egna lägenheter, rum eller garage och tävlar, men alla får en kalibrerad trainer från UCI skickad till sig några veckor innan VM. Den måste man använda på tävlingarna, för att alla ska ha identisk utrustning.

 

Hur gick det till när du blev uttagen till landslaget?

 

Det skedde i flera steg. Det första steget var att UCI hade ett kvalificeringsrace, vilket de har i oktober varje år. Vi var totalt åtta damer i detta för-race och fyra lyckades kvalificera sig direkt, så det var jättekul att se.

 

Man har även chans att bli uttagen av Svenska Cykelförbundet beroende på hur man presterat under säsongen. Uttagningen för det skedde i januari och de tittade dels på tidigare meriter och rankning, dels på hur det gått i Svenska cupen (SWE Cup) som de som sagt anordnar varje år.

 

Eftersom de var så många som var direktkvalificerade till landslaget i år kunde de ta ut ytterligare fyra damer. Jag låg just då raknad fyra i världen bland damerna (jag tror jag ligger sexa just nu) och kom åtta i Svenska cupen. De tyckte också att jag hade bra nivå på mina w/kg, vilket är viktigt för att kunna prestera bra på tävlingarna.

 

Själva beskedet fick jag genom att ett telefonsamtal från Linda Tufvesson, som är ansvarig för e-cykling inom SCF. Hon sa att förbundet tyckte att jag presterat bra under hösten och vintern och hon undrade om var intresserad av att delta i VM. Det kändes helt overkligt! Spännande och väldigt pirrigt.

 

Hur gick det till när du träffade landslaget första gången och när ni jobbade ihop er som lag? Vem är er tränare? Har ni sponsorer? Finns det vinstpengar? Tjänar du någonting på e-cyklingen?

 

Eftersom det är just e-cykling så träffades vi också digitalt, dels via Discord som är en tjänst liknande Zoom (som också används mycket bland gamers för att chatta bland annat). Vi körde en del provturer på den virtuella VM-banan och en del race mot andra landslag för att testa lite olika taktiker.

 

Vi fick coacher specifikt för VM, både på dam- och herrsidan. Många har sina egna coacher sedan innan, eftersom de tävlar på elitnivå även utanför Zwift.

 

Jag har ingen tränare utan lägger upp egna träningsprogram. Coachning får jag ibland via min klubb Swedish Zwifters, som jag är medlem i.

 

Landslaget har en del sponsorer, som när vi körde Svenska cupen i samarbete med Specialized och fick lite sponsring i form av energiprodukter och annat. Kör man i högsta ligan så finns det lite vinstpengar, men det är inget man kan leva på.

 

Är VM över nu? Vilka lopp var du med i och hur gick det?

 

VM är över och jag fortsätter att köra olika race året om. Mellan februari och mars körde jag FFR World Tour, som jag tidigare nämnde är det en tour med 16 etapper. Denna tour anses vara en av de tuffaste tävlingarna på Zwift. Av ca 1200 startande var det bara 290, alltså ca 25 %, som slutförde alla etapper.

 

Jag slutade som tvåa och tog också hem den gröna sprint-tröjan och den prickiga bergs-tröjan! I lagcykling har det också gått riktigt bra denna säsong med ligavinst i den internationella ligan på alla tre delomgångarna för vårt lag och en total andraplats för oss i den stora finalen. Jag tävlar ju alltså med ett damlag inom Team Swedish Zwifters (SZ), som är det äldsta e-cykellaget i Sverige (och det högst rankade :).

 

Jag är också Team Manager för detta elitlag och vi presterade riktigt bra i världseliten och hamnade på en sjunde plats.

 

Har ni speciella kläder när ni tävlar?

 

Ja, det har vi. På min avatar i Zwift har jag oftast mitt lag-kit från Swedish Zwifters, och det finns också att ha på sig IRL. I VM hade vi så klart våra landslags-kit på oss. Jag hade det både på avataren och i verkligheten. Bibs, tröja och strumpor, egna skor.

 

I Swe Cup brukar vi dela upp oss i mindre lag och då har jag både utrustning och ett specialkit på avataren från Specialized.

 

Vad är egentligen en ”digital plattform”? Vad behöver man och hur gör man om man vill testa själv?

 

En digital plattform är som ett dataspel där man är en avtar, alltså en spelfigur, som cyklar i en virtuell värld. Så när du trampar på din trainer ser du dig själv i form av din avatar på en skärm framför dig bland många andra på samma bana. Du ser även statistik i realtid över din prestation och din och andras placering i det race du kör.

 

Zwift är den plattform som har kommit längst gällande spelutveckling för e-cykling och de är den ledande plattformen. De har väldigt avancerade algoritmer som räknar ut luftmotstånd beroende på var du ligger i klungan och anpassar farten i backar efter din kroppsvikt och så vidare, så det blir väldigt verklighetstroget.

 

Man behöver ett abonnemang på Zwift och det kostar cirka 175 kr i månaden tror jag. Man behöver också en så kallad smart trainer eller smart cykel. Det finns mängder av varianter och prisklasser; den billigaste kostar några tusenlappar och den dyraste över fyrtiotusen om du vill ha en mer avancerad e-cykel.

 

Jag kör på en smart cykel från Wahoo som heter Wahoo Kickr v5 och det är samma variant som användes på VM. Det är den femte generationen, efter det kom v6. Wahoo är den mest populära smarta cykeln i världen. De har också släppt en ny version som heter Wahoo Kickr Bike V2.

 

Om man vill tävla och följa sina resultat ska man registrera sig på webbplatsen ZwiftPower på zwiftpower.com som ägs av Zwift. Det finns som sagt fyra klasser inom damcykling och fem inom mixed, som man tävlar i.

 

En smart trainer kan mäta watt och kadens med inbyggda kraft- och kadensmätare och de kopplas mot Zwift för att visa dina data där och din hastighet när du cyklar.

 

För att testa e-cykling så är det bra att känna till lite om kraft, kadens och FTP. En tidigare fredagsfråga har ju nyligen handlat om detta. Kadens betyder alltså hur många varv du drar runt dina pedaler per minut och detta mäts i rpm. Om man cyklar ute på landsvägen så är det vanligt att man ligger mellan 85 – 90 rpm. Om man kör på en tung växel kanske man har en kadens på runt 60 rpm. På Zwift brukar jag ligga runt 75-80.

 

Cyklar man mountainbike däremot ligger kadensen ofta lite högre, kanske rentav över 100 rpm när man cyklar uppför.

 

Watt per kilo (w/kg) är också en viktig del i cykling och så även i e-cykling. Det anger hur mycket kraft (effekt) du producerar i förhållande till din vikt. Om man till exempel väger 62,5 kg och producerar 250 watt i ett test, så har man 3,44 w/kg och hamnar i Zwifts kategori B.

 

Det finns kalkylatorer på nätet som man kan fylla i för att räkna ut sina watt per kilo. Se till exempel runningpaces.com med flera.

 

W/kg mäts på 95 % av ditt FTP under 20 min, d.v.s. 95 % av den watt du kan hålla under 20 minuter. I mixed-klassen mäter man även vilka absoluta watt man behöver kunna producera för att hamna i en viss kategori. Detta är för att det finns både damer och herrar med i dessa tävlingar.

 

Om man refererar tillbaka till exemplet ovan och säger att man i stället väger 110 kg och producerar 250 watt (alltså 2,27 w/kg) skulle man hamna i Zwifts kategori D. Det här syns även i profilen som man har i ZwiftPower. Där ser man även en massa annan kul data och information.

 

Cat	Mixed cat.             zFTP watts/kg and watts	Women only        zFTP watts/kg and watts
Category A	≥4.2W/kg and ≥250W	≥3.88W/kg
Category B	≥3.36W/kg and ≥200W	≥3.36W/kg
Category C	≥2.625W/kg and ≥150W	≥2.62W/kg
Category D	<2.625W/kg and <150W	<2.62W/kg

 

En bild med exempel på Åsas profil i ZwiftPower visas endast i PDF-versionen, som du hittar via länken överst i detta inlägg.

 

Vad menas egentligen med att ”trycka watt”? Vem mäter det och var?

Watt per kilo är viktigt att hålla koll på under racet eftersom det hänger ihop med hur snabbt du kan accelerera i till exempel en sprint eller hur du ligger till jämfört med andra i klungan. Effekten (alltså dina w/kg), din kadens och din puls mäts och visualiseras som sagt i realtid, både på dig själv och på resten av klungan i Zwift.

 

Min watt, kadens och puls syns i vänstra hörnet på bilden nedan, medan mina motståndares syns i listan till höger. I nederkanten kan man även se pulskurvan samt vilken zon man ligger i. Grått är zon 1 och rött är zon 5.

 

Bild på ett av Åsas race i Tour of Britain, som hon körde i oktober 2022, visas endast i PDF-versionen som du hittar via länken överst i detta inlägg.

 

När började du med e-cykling och hur gick det till för dig att komma igång? Var det svårt med tekniken i början? Vem hjälpte dig eller hur gjorde du för att gå från helt ovetande till världselit?

 

Jag började med e-cykling i januari 2020 för att få mer och bättre vinterträning. Jag hade kört girospinning på Friskis & Svettis i några år, men det tog tid att ta sig fram och tillbaka till träningen, så jag ville ha något mer flexibelt.

 

I början när jag var jag väldigt ny körde jag på min mobiltelefon och på ”smarta rullar”. I april 2020 började jag köra lite olika race och gick även med i Swedish Zwifters. Då köpte jag samtidigt en bättre trainer och en bättre dator för att kunna ha en större skärm så jag kunde följa racen bättre.

 

Eftersom jag tävlade ganska mycket och fick in en kontinuitet i det så gick det bra och jag gick från kategori C till B-åkare ganska snabbt. Steget från A-åkare till att sedan att tävla på den nivån var en väldig skillnad. Det finns alltså en nivå där eliten av damåkare tävlar, även de som brukar vara med i VM. Jag kallar dem A+ åkare, även om det bara finns bland herrarna.

 

Jag lärde mig väldigt mycket genom att sitta med i ”team car” och lyssna på coacherna när de coachade damer på högre nivå än jag själv. Jag var även med och coachade en del damer själv efter ett tag. Team car är samma sak som följebilen i vanliga tävlingar. Man följer de tävlande på skärmen och coachar dem via Discord, men man tävlar alltså inte själv.

 

Hur länge har du cyklat på hög nivå?

 

2021 blev jag A-åkare och började med race på näst högsta nivån. Det finns som sagt fyra klasser på Zwift – A till D. Men A-damer kan tävla både på A-nivå och på elit- eller ”A+”-nivå, vilket kallas Premium division.

 

Jag blev sedan Team Manager för vårt elitlag och har coachat dem sedan hösten 2021. Planen var att börja tävla på elitnivå redan under hösten 2022 men byte av jobb och lite annat gjorde att det blev ett år till på A-nivå. Det är en del tester och annat som ska göras först för att kunna tävla på elitnivå och jag hade inte riktigt tid med det då.

 

Men i januari i år 2023 var jag tvungen att ta steget, eftersom jag skulle vara med i VM! Det gjorde att jag lärde mig väldigt mycket på väldigt kort tid. Jag har fått väldigt mycket hjälp av klubben och de andra damerna som tävlar, det är en otroligt hjälpsam och vänlig stämning. Även om vi ibland tävlar mot varandra har vi alltid upp- och nersnack tillsammans. Detta är alltså när vi cyklar lugnt tillsammans efter tävlingen och pratar. Vi brukar varva ner i 15-20 min och prata igenom racet efteråt.

 

Vad har du lärt dig av att tävla på allra högsta nivå?

 

Man lär sig väldigt mycket genom att tävla. Mycket teknik som man sedan använda när man cyklar vanlig landsväg. Jag har fått ett tjockare pannben också men jag har jag en del kvar att träna på för att få en riktig tävlarskalle.

 

Eftersom jag aldrig har tävlat i någon annan sport förut har jag ibland svårt att ta fram det där lilla extra som kan behövas. Jag blir bättre och bättre på detta. Det gäller att kunna visualisera sig själv som en vinnare vilket är svårt ibland, med den otroliga konkurrens som finns på världselitnivå.

 

Hur ser ditt träningsprogram ut för de senaste 12 månaderna och hur såg det ut inför VM?

 

Kanske är dumt att säga, men eftersom jag inte trodde att jag skulle komma med på VM så hade jag inget specifikt upplägg för det. När jag började hade jag ett mål att cykla 10 mil i veckan och sedan har jag ökat den distansen med 10 % varje år. Jag har även en del tävlingar som jag alltid kör, som internationella ligan som går mellan september och april, varje tisdag, och sedan lite tourer och liknande.

 

Jag tävlar cirka tre gånger i veckan och sedan är jag med i ytterligare en klubb där vi har en personlig coach och klubbträningar två gånger i veckan, samt distanspass på helgen.

 

Hur ser ditt deltagande Team Ljungskog ut? Hur länge har du varit med?

 

Jag gick med Team Ljungskog hösten 2016 efter att ha sett dem på Tjejvättern 2015. Jag cyklar mest själv under året, men brukar vara med på Tjejvättern, Halv- och Helvättern. Jag har även varit med på lite cykelläger i Sverige och Italien.

 

Har du någon liten anekdot att bjuda på?

 

En sak som jag verkligen gillar med e-cykling är att man cyklar med personer som ibland är elitidrottare även inom andra grenar eller sporter. Jag kommer ihåg första gången jag var i samma klunga som olika världsmästare och proffs. Jag blev så starstruck att jag nästan missade starten av tävlingen!

 

Detta var när jag var med på en av de internationella tävlingarna och plötsligt ser jag Ashleigh Moolman-Pasio som stod där. Hon är proffs på landsväg och har bland annat kommit 2:a i Giro de Rosa 2018 och 2021 (damernas version av Giro d’Italia). Hon var även den första världsmästaren i Zwift 2020. Så att stå i samma startfålla som henne, ja det var riktigt overkligt. Kommentatorerna pratade om henne och helt plötsligt gick starten och jag höll på att missa den. Det gick dock bra ändå och det blev en av mina bästa placeringar någonsin!

 

Race med Ashleigh Moolman-Pasio. Bilden visas endast i PDF-versionen som du hittar via länken överst i detta inlägg.

 

Ashleigh gör mycket för kvinnliga cyklister runt om i världen och hon bidrar starkt till att fler kvinnor kan och vågar tävla. Hon startade ett eget e-cykellag, Team Rocacorba, 2021 som vi fajtas med i ligorna. Jag är även med i hennas lag som medlem och då är hon med på sociala turer på Zwift ibland och pratar om sin proffskarriär vilket är väldigt inspirerande! Kul att följa henne på landsvägstävlingarna ute också.

 

Tack Alma, för dina frågor!

 

Stort tack till Åsa Fasth-Berglund för alla dessa intressanta svar!

 

Fredagsfrågan nummer 10, vecka 16, 2023:

 

Får jag fråga om sadelvärk? Har du lidit av smärta från sadeln och hur har du i så fall tacklat det?

 

Vilken bra fråga!

 

Jag som tyckte att det räckte att få ont i benen av att cykla. Men det var nästan värst ibland med att bara sätta sig ner på sadeln!

 

Helt ärligt var det faktiskt så på vissa av mina träningar, att de första minuterna fick jag stå upp och cykla efter att ha flugit upp från sadeln, på grund av smärtan jag kände när jag satte mig. Under min proffskarriär cyklade jag ju väldigt långa sträckor, så det var ju inte konstigt att det gjorde ont ibland och blev skav.

 

Jag har faktiskt aldrig hittat den optimala sadeln för mig, den kanske inte finns, men jag har sadlar som jag kan stå ut med. Faktiskt tycker jag att jag får ont av sadeln fortfarande efter bara några minuters trampande och ofta måste jag resa mig upp, säkert var tionde minut, på grund av det här. Men det är mycket individuellt med sådana här problem; många cyklister kan sitta på sadeln en hel träning och känner inget obehag alls.

 

Vilken sadel du använder gör såklart skillnad och det går ju att testa dig fram till vilken sadel som passar dig bäst, men rent praktiskt kan du kanske inte köpa 10 olika sadlar bara för att testa runt. Så det kan ju såklart vara lite knepigt.

 

Jag får en känsla av att män generellt har mindre problem med sadelvärk än kvinnor. Vi är inte likadant skapta och min ”hangaround” klagar sällan på sadelont.

 

Det finns speciella damsadlar som ska vara anpassade för vår sittdel. De är bredare än herrsadlar eftersom vi har bredare bäcken. Jag har testat sådana damsadlar också men kan ändå inte påstå att jag hittat en sadel som är perfekt för just mig. Den bästa sadel jag har testat satt på en cykel som jag hyrde i Italien på en av Team Ljungskogs Cykel- och Matresor. Jag fick inte så ont den gången som jag brukar få, så jag skaffade genast en sådan sadel till min cykel när jag kom hem.

 

Som sagt är det ytterst individuellt med sadlar och hur ont man kan få av dem. Mitt bästa tips är att prata med en cykelhandlare som har stor erfarenhet av sadlar och deras speciella funktion, men det innebär såklart inte att du för den skull kanske lyckas lösa alla eventuella problem eftersom kroppar är olika och vissa personer är mer känsliga än andra. Som jag till exempel som alltid har ont! Men det är en ju bra start att prata med en seriös och kunnig cykelhandlare för att få goda tips och råd.

 

Sadeln ska definitivt sitta i horisontalt läge på cykeln, alltså inte luta upp eller ner. Om den på något sätt ska luta så är det i så fall nedåt, men helst inte. Uppåt känns smärtsamt bara jag tänker tanken.

Det är också viktigt att man sitter mitt på sadeln, och inte för långt bak eller fram. Din optimala position på cykeln får man bäst fram genom en så kallad bikefit, då man justerar cykeln så att hela kroppens position blir optimal. För att din position ska kunna bli rätt inställd på en bikefit måste du sitta rätt, alltså mitt på sadeln.

 

Det finns speciella salvor för cyklister att använda på huden i skrevet för att minska friktion och smärta från sadeln, men jag använder inte dessa själv, så jag har inte koll på vad de heter. Kanske är det en bra fråga att ställa i vår Facebook-grupp. Jag kör på en salva som jag tycker är den bästa lösningen för mig, det är en lokalbedövande salva som heter Xylocain och kan köpas receptfritt. Utan den salvan gör det mer ont för mig av sadeln än vad det det känns i benen när jag cyklar.

 

Xylocain salva innehåller alltså ett lokalbedövningsmedel som heter liodkain, vilket är ett dopingklassat ämne, så jag kunde jag tyvärr inte använda den här salvan under min aktiva karriär. Men Xylocain går att köpa receptfritt på ett apotek.

 

En liten anekdot:

I mina ungdomsår var min sittposition på sadeln lite sned, man hade ju inte koll på alla detaljer, vilket innebar att det skapades ett högre tryck på höger blygdläpp vilket med tiden gjorde det att den blev svullen och det gjorde ont.

Jag opererade mig faktiskt för det här problemet när jag var 19 år gammal, alltså för att bli av med svullnaden. Men tyvärr blev det inte bättre efter operationen. Jag vågade inte operera mig fler gånger för det här sedan, under min aktiva tid.

 

Jag var rädd att det skulle bli värre, så jag inte skulle kunna cykla mer. Så under hela min karriär körde jag alltså med en extremt svullen blygdläpp, vilket självklart ofta störde mig. Jag fick bara uthärda smärtan och leva med problemet. Jag fick ofta ställa mig upp och trampa på cykeln för att stå ut.

 

Efter karriären kände jag att jag ville se normal ut och kontaktade sjukvården på nytt för att göra en ny operation. Jag tror att jag hade bättre tur den här gången, för jag träffade rätt läkare som visste hur man skulle göra, så det blev bra till sist.

 

Så nuförtiden är det självklart lättare för mig att sitta på sadeln, men jag tycker fortfarande att det är ganska jobbigt ibland. Men det beror alltså inte på de besvär jag hade förut, utan för att jag är en person som får mer ont av att sitta i sadeln. Återigen, det är ju individuellt det här med hur man tacklar sadeln och många kan sitta på sadeln en hel träning utan några problem alls.

 

Fredagsfrågan nummer 9, vecka 15, 2023:

Dags igen för Magnus och Martin att besvara tekniska frågor!

Jag har ett pulsband som man spänner runt bröstet som hör till min cykeldator (Garmin Edge 1030). Vet ni om man kan mäta pulsen med det pulsbandet när man cyklar på en trainer? Jag har en Wahoo Kickr Bike. Hur mäter man annars sin puls bäst när man cyklar ute eller inne?

 

Pulsmätning kan ge dig suverän kontroll över din träning och var dina gränser går. Med ökande erfarenheter av träning och pulsmätning kommer du snart att lära dig exempelvis hur länge du klarar att cykla i en specifik pulszon.

Om man är lite av en statistiknörd som jag är det extra kul med flera olika mätvärden och pulsen är ett av dessa. Jag analyserar främst mätvärden i efterhand och sett över en längre tid. Det finns annars en risk att man koncentrerar sig mer på siffrorna på skärmen än på själva känslan av att cykla.

 

Pulsmätning kan ske på lite olika sätt. Antingen kan man man ha en ring på fingret, en klocka eller ett pulsband runt handleden, eller ett pulsband som är spänt runt bröstkorgen. Min erfarenhet är att ett pulsband runt bröstkorgen är det mest pålitliga och exakta sättet att mäta puls på under cykling.

 

Ringar som Oura eller liknande har jag ingen erfarenhet av, men jag har läst att de mest används för att mäta stress, sömn och annat. De fungerar på samma sätt som sådana där fitnessarmband.

 

För löpträning och liknande använder många sportklockor som Garmin, Suunto, Polar, Apple-watch med flera. Dessa klockor mäter pulsen direkt från din handled. De är kanske inte det mest optimala för just cykling tycker jag. Den största anledningen till det är att man ju ofta håller handleden i en vinkel när man cyklar, vilket gör att klockans pulsavmätning mot handleden då störs eller bryts. Många upplever att de får luckor i sin pulskurva av det.

 

Det problemet har på vissa klockmodeller eliminerats med hjälp av ett kompletterande pulsband som man spänner runt bröstet och ansluter till sin klocka via Bluetooth. Vissa sådana klockmodeller kan också fästas på styret istället för runt handleden, med hjälp av ett litet tillbehör. Det är ju en smidig lösning och bättre rent säkerhetsmässigt eftersom man slipper släppa handen från styret för att läsa på displayen.

 

Många cykeldatorer kan man också använda för pulsmätning genom att man kopplar ett bröstpulsband till dem, och de har oftast en ännu större och tydligare display. Dessutom kan man också kan välja precis vilka mätvärden man vill se på displayen och vilka som ska ha extra stor och tydlig text.

 

När det gäller frågan om du kan använda sitt pulsband på trainern är svaret att du absolut kan det. Man kopplar ju pulsbandet till samma enhet som man kopplar sin trainer mot.

 

De vanligaste enheterna att koppla sin trainer mot är en mobiltelefon, padda, dator, eller en Apple-TV som har kopplats till en TV-skärm via en HDMI-kabel. Pulsbandet kopplas trådlöst via Bluetooth till någon av dessa enheter och dyker upp i enheten och kopplas in med ett klick.

 

Pulsbandet kopplas då till den app som levereras med trainern, eller det allra vanligaste när man cyklar inomhus på trainer är att man kopplar det till ”sociala” cykelappar som till exempel Zwift. Där kan man cykla i grupp med andra cyklister över hela världen.

Sen finns det en del som kopplar trainern direkt till sin cykeldator istället, även om det kanske inte är lika vanligt. Om man väljer att endast koppla ihop sin trainer med cykeldatorn och vill använda pulsbandet så kopplar man pulsbandet till cykeldatorn.

 

Så visst går det bra att använda pulsbandet inomhus på sin trainer med bara en cykeldator och inget annat. I ditt fall är det trainerns inbyggda kraft- och kadensmätare som du ansluter till cykeldatorn och sedan även pulsbandet till detta. Då har du allt du behöver för att kunna träna och mäta din prestation.

Det första pulsband som levererades till den ursprungliga Garmin Edge 1030 Bundle saknade Bluetooth, men sen kom en ny version med både Bluetooth och någonting som kallas ANT+.

 

Ant+ är bara en annan standard än Bluetooth för trådlös kommunikation.

 

Du kan enkelt se om ditt pulsband har Bluetooth genom att aktivera pulsbandet och sedan söka efter det i den enhet du vill koppa det mot. Det fungerar precis som när du vill ansluta ett par trådlösa hörlurar till din mobil och de dyker upp i telefonen och kan anslutas med ett klick.

 

Så ta på dig pulsbandet runt bröstkorgen för att att aktivera det, ibland kan man behöva stryka lite vatten på sensorerna för att det ska bli aktiverat. Men du behöver inte cykla eller röra på dig, det går bra att bara stå still. Sedan söker du upp det i appen du valt att använda i din mobil, padda, dator eller Apple-TV, eller direkt i din cykeldator. Tänk på att alla enheter ska gå på samma wifi och ha Bluetooth påslaget.

 

Garmin och andra fabrikat har pulsband med både Bluetooth och ANT+ inbyggt. Kontrollera i specifikationen innan köpet så att det verkligen har Bluetooth.

 

Tips:

Om man vill använda datorn i sin träning men datorn inte har inbyggt stöd för Bluetooth eller ANT+ kan man köpa en liten adapter som gör att man kan koppla pulsbandet till datorn med både Bluetooth och ANT+.

 

Fredagsfrågan nummer 8, vecka 14, 2023 består påsken till ära av en liten äggjakt!

Vi har gömt 6 påskägg i några tidigare fredagsfrågor, med start 2021. Ange vilka fredagsfrågor som du hittat dem i, du svarar i dagens inlägg i Team Ljungskog Carbon-gruppen på Facebook. Det ryktas om att det finns ett pris.

Fredagsfrågan nummer 7, vecka 13, 2023:

Dags igen för Magnus och Martin att besvara tekniska frågor men först en presentation.

Vi är ”Bröderna Fluff”, det vill säga två extremt pratglada och cykelintresserade ”gubbar” från Östgötaslätten.

Allting som rör cykel, cyklar, cykling, cykelresor och träning ligger i vårt intresse och vi svarar gärna på frågor. Oavsett om vi sitter på sadeln eller står i garaget har vi oftast en cykel antingen i händerna eller i tankarna. Vi skruvar och underhåller både våra egna cyklar och andras. Vi håller i tvätt- och mekarkurser både inom Team Ljungskog och i många andra sammanhang. Vi har också olika uppdrag i övrigt som rör cykling:

• – För Team Ljungskog är vi ansvariga för mycket av det som händer på vårlägret i Vadstena varje år. Det är allt från guidning och ruttplanering till lunchstopp och att vara cykelmekaniker, med mera.
• – För Cykelaptit (Glenn Magnusson) agerar vi cykeltransportörer och guider vid cykelresor till Gardasjön.
• – För Vätternrundan/Motala AIF CK agerar vi mekaniker, senast vid Halvvättern 2022.
• – Martin guidar även inom MTB på Omberg för Woods & Water.

När det gäller fredagsfrågan så kan vi bara meddela att det finns inga dumma frågor.

Välkomna med alla era frågor! Bring them on!

Man hör ofta uttrycket FTP inom cyklingen. Vad är egentligen FTP och hur mäter man det? Har ni några tips för att komma igång med FTP och även att förbättra sitt FTP-värde? Vad ska man använda sina FTP-data till?

FTP står för Functional Threshold Power och det är din maximala snitteffekt som du kan lyckas producera under 60 minuters cykling, när du kör slut på dig totalt. Man brukar också kalla det för ”tröskeleffekt”.

Men vad är egentligen effekt? Jo, effekt beskriver hur mycket energi som någon eller något förbrukar eller producerar under en viss tid. Enheten för att mäta effekt är watt (W). Ett FTP-test mäter alltså hur många watt du orkar producera i snitt på en timme.

Du kan alltså ta reda på ditt aktuella FTP-värde genom att göra ett FTP-test. Med testresultatet som grund kan du genom träning förbättra din form och läsa av resultatet med återkommande tester.

Det enklaste, mest exakta, men också det dyraste sättet att göra ett FTP-test är att kontakta ett professionellt företag som utför sådana tester. Exempel på sådana är Aktivitus och Idrottslabbet men det finns också flera andra.

Från dessa företag kan även man sedan köpa träningsprogram för att förbättra sin styrka och kondition så att ditt FTP-värde ökar. Med en högre FTP kan man, enkelt beskrivet, få ut en högre hastighet med samma insats från kroppen.

Idag är det annars relativt enkelt att göra ett FTP-test själv därhemma med hjälp av den typ av digitala ”trainer” som fler och fler har hemma, vilket kan vara din cykel kopplad till en smart trainer, eller en specifik inomhuscykel (smart bike) som till exempel Wahoo Kickr Bike eller Tacx Neo Bike.

Antingen kan man använda en app som hör ihop med trainern eller så kan man använda appar som till exempel Zwift. I dessa appar finns det färdiga FTP-tester man kan prova. Ett tips är att man gör både ett FTP-test och ett Ramp Test för att sedan få fram ett medelvärde från dem och på så sätt få fram just sitt eget FTP-värde. Enligt mig kommer man tillräckligt nära.

FTP-test och Ramp Test skiljer sig åt i utförandet. Men de har gemensamt att de bör utföras efter några dagars vila eller åtminstone några dagars aktiv vila med promenader eller lättare cykling.

Vid ett FTP-test börjar testet alltid med en gedigen och grundläggande uppvärmning på 20-30 minuter. Uppvärmningen brukar innehålla några explosiva toppar och lite varierande motståndsnivå som gör att man blir rejält uppvärmd. Sedan kör man testet i 20 minuter och då gäller det att ligga väldigt nära sin maxnivå under hela testet. Man får därför inte starta för hårt, men inte heller för lätt. Det är alltså en liten balansgång och man tjänar därför mycket på att ”testa själva testet” först litegrann innan man påbörjar FTP-testet på riktigt.

Ett Ramp Test är lite annorlunda. Det liknar precis det test som Susanne beskrev i förra fredagsfrågan. Man startar ett Ramp Test med en kortare uppvärmning i 5-10 minuter. Sedan startar själva ”rampen” med ett lågt motstånd I Zwifts Ramp Test börjar man på 48 % av sitt FTP-värde. Sedan ökas motståndet med 20 watt per minut och man trampar på tills man inte längre lyckas få runt pedalerna. Ditt FTP-värde mäts sedan från där du slutar trampa.

Dessa två typer av tester använder många cyklister för att fastställa sitt aktuella FTP-värde lite mer exakt. Man summerar sedan dessa två resultatvärden och delar summan med två. Resultatet hamnar då ofta väldigt nära det värde man får från de  mer professionella FTP-testen.

Ett tips för att kunna prestera maximalt i FTP-test och Ramp Test är ha en coach bredvid sig när man utför testen, som driva på dig när kroppen, hjärnan och benen skriker att du måste sluta trampa. Det skall till ett riktigt tjockt pannben för att kliva igenom bekvämlighetszonen i de här testerna, för att klara av att köra slut på sig fullständigt och alldeles särskilt om man gör det helt på egen hand.

Zwift har dessutom en inbyggd automatisk funktion som uppdaterar ditt FTP-värde löpande om du kontinuerligt kör race eller pass som är längre än 20 minuter. Vid längre pass är det då passets högsta maxsnitt under 20 minuters tid som uppdaterar ditt FTP-värde, men bara om det höjs uppåt.

FTP-tester kan du även utföra utomhus men det blir då betydligt mer komplext eftersom du behöver en vägsträcka som erbjuder väldigt lika förhållanden över hela sträckan och dessutom lika från ena gången till den andra. Man vill ha en kontinuitet genom hela testet och slippa skarpa kurvor, korsningar, stigningar med mera, för att få fram ett rättvisande resultat.

FTP-testen kan genomföras med olika tidsåtgång och scheman. Det är vanligt med 60 minuter. Men det finns också tester på 20 minuter som ger ett rättvisande resultat, genom att man helt enkelt drar av 5 % från slutresultatet. En del menar att man kan få rättvisande resultat med speciella 5- eller 8-minuterstest. Men de vanligaste FTP-test jag känner till tar 60 minuter; själva testet är 20 minuter långt och övrig tid består av uppvärmning och nedvarvning.

Det viktiga i mina ögon är att man gör sitt FTP-test på samma sätt varje gång och att man gör det med ungefär 6-8 veckors mellanrum. Ibland kan man höra att någon som förlitar sig på ett FTP-test som gjordes förra våren eller till och med för flera år sedan. Men gammal data är inte värd så mycket. Ditt FTP-värde är en färskvara och syftet med FTP-testen är att kontinuerligt kontrollera din form och framför allt din utveckling. Om du tränar kontinuerligt eller inte, sett över hela kalenderåret, gör stor skillnad på ditt resultat.

Kanske har det inte så stor betydelse om du tränar två eller sju pass i veckan, om du tränat precis likadant som förra året. Det är framför allt om du ändrar ditt träningsupplägg som du kan få ett annat testresultat, som exempelvis ett förbättrat FTP-värde.

När det gäller tips kring hur man kan förbättra sitt FTP-värde eller sin form överhuvudtaget så är det en väldigt komplex fråga att svara på. Rent allmänt är min ståndpunkt att man som amatör eller nybörjare gör bäst i att variera sin cykelträning. Man skulle kunna följa proffsens upplägg, men vem har tid och driv att lägga 30-40 timmar i veckan på sin träning utan att tröttna längs vägen? Vem har ens den tiden i sitt livspussel?

Även om din målsättning kanske inte är att klara ett lopp på en viss utsatt tid så blir det betydligt mer njutbart att ta sig an ett motionslopp med bra förutsättningar.

Jag menar att man måste våga ta i och pressa upp pulsen mellan varven för att utvecklas, inte bara nöta distans i behagligt tempo. Om du blandar distans-, fart- och intervallträningar varje vecka kommer din cykelträning hela tiden att vara rolig och intressant. Du kommer dessutom att utveckla både din form, din kondition och ditt FTP-värde.

Hälsar Magnus och Martin

Tips:

För att prestera ett visst antal watt på cykeln krävs ju att ett visst antal kalorier finns tillgängliga i kroppen att förbruka. För den som vill nörda in sig lite mer i ämnet kalorier och watt finns många artiklar på webben i ämnet, till exempel denna:
https://www.presteramera.com/mer-kalorier-mer-watt-i-pedalerna/

Fredagsfrågan nummer 6, vecka 12, 2023:

I förra Fredagsfrågan berättade du om dina syreupptagningstester under din tid som proffs, vill du berätta lite mer om de testerna och hur de gick till?

Okej, enklast är nog om jag tar och fyller på förra veckans svar med lite fler detaljer då.

Jo, som jag nämnde förra veckan: Jag visste bara att jag ville bli bäst i världen och vinna VM, men hade ingen aning om hur jag skulle träna för att uppnå det. Under ungdoms- och juniortiden fungerade det att köra på utan plan. Men för att fortsätta utvecklas och minimera skador och för att orka fortsätta rent psykiskt med den enorma träningsmängd som krävdes för att nå mitt mål, så var det enormt viktigt med en strukturerad och väl underbyggd träningsplan.

Det fick jag efter varje sådant här maximalt syreupptagningstest. Därför gjorde jag ett sådant test fyra gånger per år under hela min tid som proffs. Mitt första test var hösten 1997 och då kunde jag inte ana att jag skulle fortsätta med dessa test ända fram till 2010, men så blev det. För de här testerna visade sig vara oerhört viktiga i min satsning mot att vinna VM-guld.

Jag och min tränare Klas åkte till ett testcentrum utanför Dortmund, som heter Medisport, för att göra de här testerna. Att vi åkte ner till Tyskland berodde på att vi visste att tyskarna låg i framkant med sina kunskaper inom idrott och hur man ska träna. Klas hade även gjort tester där själv under sin aktiva karriär som cyklist. Vem som helst kan faktiskt göra tester där, inte bara elitidrottare.

Testen kostade cirka 500 Euro på den tiden. De här testerna och resorna ner till Tyskland, såsom mycket annat som rörde min proffssatsning, bekostades av Sveriges Olympiska Kommitté. Utan SOK hade det varit ekonomiskt svårare att få till min karriär som proffs.

Dagen innan ett test satte vi oss i bilen, jag och min tränare Klas, och körde ner till Tyskland tillsammans, övernattade där nere och dagen därpå gjorde jag testet. Efteråt åkte vi sedan vidare, antingen till tävlingar eller hemåt igen.
Varje test gav en tydlig feedback kring min fysik; det gick inte att lura de här testerna. Hade jag fuskat med träning och mat och med de små detaljerna skulle det synas direkt på testet. En träningsplan skapades sedan utifrån testresultatet. Det var på så sätt en trygghet att få veta att jag inte famlade mig fram kring hur jag skulle träna, utan att jag fick en strukturerad och väl underbyggd plan för min träning. Jag kommer så väl ihåg att efter mitt första test 1997 sa de att jag hade tränat för hårt och behövde träna mer på uthållighet.

I samband med testerna togs också blodprov och man mätte vikt och fettprocent, som lägst hade jag 7 %. Det var en läkare som gjorde syreupptagningstestet, blodproverna och mätte min vikt och fettprocent. Jag fick även göra ett laktat-test genom ett stick i örat, för att mäta mjölksyrahalten i blodet.
När det gäller vikt och fettprocent går det inte att fuska sig till bra värden genom att bara gå ner i vikt, utan man måste samtidigt vara stark nog att orka träna enorma mängder. Jag hade stenkoll på min vikt och hur mycket jag behövde väga för att vara så lätt som möjligt och samtidigt vara som starkast. Den optimala vikten var för mig 54 kg, då var jag som lättast och starkast samtidigt. Gick jag under 54 kg tappade jag all styrka och orkade inte genomföra träningarna ordentligt. Både vikten och styrkan var jätteviktiga för mig eftersom jag ville vara en allroundcyklist och vinna etapplopp som innehöll långa bergsklättringar men även kunna spurta snabbt och vinna endagarslopp där vikten är mindre viktig.

Det är komplext att vara en allroundcyklist och det var utmaningen för mig. Oftast är en cyklist bra på att antingen spurta, på tempokörning eller att ta sig fort uppför berg. Det är inte lätt att bli bra på allt detta. Men det var mitt mål.

Det maximala syreupptagningstestet tog ungefär 40 minuter att genomföra, beroende på hur länge jag orkade trampa. Jag skulle ligga på cirka 85 varv per minut genom hela testet. Motståndet började på 80 watt för att sedan höjas med 40 watt var tredje minut. I slutet av testet var det verkligen inte lätt att ligga på 85 varv när mjölksyran sprutade i kroppen och man helst ville gå och gömma sig…

Jag kan lugnt säga att jag var totalt utpumpad efter varje test!

Watt per kilo är ett begrepp som anger hur stark du är per kilo av din kroppsvikt. Under sommaren 2002 minns jag att det blev ”highscore” när wattmätaren gick över 400 watt. Då var det bara att fokusera och bita ihop så länge som möjligt. Jag hamnade till sist på slutresultatet 385 watt på det där testet om jag minns rätt. Delar man då min vikt, som var runt 54 kg, med 385 watt så blir det cirka 7.1 watt per kilo. Siffrorna är kanske inte helt exakta eftersom jag tar det från minnet, men bör stämma.

Efter testet skapades själva träningsprogrammet för mig, av en tränare där nere i Tyskland. Han visade vilka pulszoner jag skulle ligga på, under de olika benämningarna EB, K3 med flera (som jag beskrev förra veckan).

Träningen var uppdelad i block och jag tränade tre dagar i rad och vilade den fjärde dagen. Detta var ett upplägg som över tid var extremt bra för mig. Jag var uppe på toppen av världseliten under 13 år, vilket är ovanligt länge för en proffscyklist. Och för att orka hålla sig kvar där uppe så länge måste man ha ett vettigt upplägg där även hjärnan och psyket får vila ibland. Jag minns att det inte bara var skönt för kroppen att vila rent fysiskt den fjärde dagen, utan det var även skönt för skallen. Den fjärde dagen brukade jag alltid bara vila och göra precis som jag ville och då blev jag redo för nästa block av träning.

Jag hade trott att man blir bäst genom att träna stenhårt och köra slut på sig på alla träningar, men så var det alltså inte alls. Långt och lugnt upp emot 8 timmar, i ett tempo där man skulle kunna prata under tiden man cyklade, blev majoriteten av min träning under alla år. Träningen var mycket uppdelad på ”antingen eller” för mig. Det var antingen lugna och långa träningspass, eller hårdare pass på kortare tid. Jag gjorde sällan träning som var ”halvjobbig” alltså ut och cykla och trampa på litegrann i några timmar.

Jag läste i en cykeltidning att cyklisten Jan Ullrich hade 7 watt per kilo när han vann Tour de France då i början av 2000-talet. Så när jag då sommaren 2002 mätte 7,01 watt per kilo visste jag att jag knappast kunde bli bättre fysiskt. Läkarna där nere i Tyskland sa också att de aldrig tidigare hade uppmätt sådana värden!

Det kändes såklart jättebra, för jag mätte 5.6 watt per kilo på mitt första test 1997, så alla de många timmarnas arbete på cykeln hade absolut lett till en bra utveckling. Det året 2002 kom jag som sagt tvåa på Tour de France, som tidigare berättat endast slagen med 31 sekunder efter hela 2 veckors cyklande. Och så vann jag mitt första VM-guld och toppade världsrankingen efter säsongen. Helt underbart.

Det lönar sig att ha en bra plan och orka hålla fast vid den, även om det tar emot ibland.

Nuförtiden är jag inte alls sugen på att göra något maximalt syreupptagningstest. Det är nog bland det värsta man kan utsätta kroppen för. Tänk dig att sätta sig på cykeln och veta att du måste sitta där tills det bubblar av mjölksyra i precis hela kroppen och ändå måste du fortsätta kämpa. Mjölksyra kan vara skönt till en viss gräns, men på sådana här tester är det maximalt med mjölksyra i blodet och det är inte alls skönt. Motståndet höjs hela tiden och du vet att du måste fortsätta trampa på hela tiden för att få ut testresultatet på bästa sätt.

Anekdot:

Jag minns särskilt de sista minuterna av testet, när läkaren sa: ”Schwung Susanne” flera gånger. Han kunde se att det fanns lite kapacitet kvar i kroppen eftersom han följde min mjölksyranivå via blodprover.

Till sist kom bara tramporna inte runt längre på grund av att mjölksyran blev för hög, så benen klarade inte av att gå runt längre. Hjärnan kämpade alltid emot det tillståndet, så länge det bara gick. Man vet ju att det finns kapacitet kvar i kroppen trots att hjärnan skriker att man måste sluta trampa.

Sista minuten var alltid som ett töcken, det kändes som att allt stängdes av i kroppen och man såg sig själv uppifrån, trampandes. Man gick in i någon slags koma nästan, för att kunna fortsätta trampa så länge som möjligt.

Ni anar kanske hur skönt det var när testet var slut och man äntligen fick vila ut. Jag kommer ihåg att jag knappt var tilltalbar flera timmar efter testerna.

Fredagsfrågan nummer 5, vecka 11, 2023:

Om man är helt nybörjare och otränad, tycker du att man ska man börja med upplägget ”Uppbyggnadsträning” eller ”Komma igång, ovan motionär”?

Du kan välja själv, beroende på vilken tid det är på året:

 Uppbyggnadsträning är lämplig som uppbyggnad inför cykelsäsongen, så den kan du börja med i oktober när det inte längre går att cykla ute. Den kommer bygga upp din kropp inför cykelsäsongen som startar på våren när man kan ta fram cykeln och köra ute igen, i april kanske. Nu pratar jag om racercykeln. Den bygger mycket på varierad träning med fokus på att bli stark.

Komma igång träning, ovan motionär är mest lämplig när cykelsäsongen är igång, från och med april. Den beskriver hur du skulle kunna träna för att komma igång med cykling.

Jag har gjort en förklaring som finns under Trainerprogram förklaring där det står vad de olika benämningarna i programmen, som G1, EB, med flera innebär.

 Vad räknas egentligen som ovan motionär? Om man som ovan motionär ändå väljer upplägget ”Van motionär”, what happens?

 Jag räknar en ovan motionär som någon som inte har ägnat sig så särskilt länge åt cykling som motionsaktivitet och som känner sig lite osäker på vad det innebär. Det kan vara någon som provat eller utövat andra sporter, men i detta sammanhang tänker jag specifikt någon som är ovan som just cyklist. Man kan absolut testa upplägget Van motionär om man känner sig vältränad för övrigt, men jag tror att man kommer att känna att det är roligare om man ändå skyndar långsamt. Det är inte kul om det känns för jobbigt i början och det är inte heller meningen. Det ska ju vara roligt att cykla och då är det bättre att man ger det lite tid i början och tar det lite lugnt och inte kör för långa pass. Då blir det helt klart roligare.

 Kan du förklara upplägget i ”Komma igång, ovan motionär” lite mer? 

 Programmet bygger på att just komma igång med att cykla och passen kan efter de första fyra veckorna givetvis förlängas och man kan lägga in fler pass.

G1 bygger på att du ska cykla och kunna prata samtidigt (konversationstempo). Det är den pulsen man ska ligga i när man ska köra långa lugna pass. Långa lugna pass kan vara allt från två till åtta timmars cykling.

K3 bygger styrka i dina muskler och där är det bra att hitta en backe som tar ungefär 5 minuter att passera. Om man tränar inomhus på en trainer kan man här lägga in en tung växel och sänka varvtalet till 50-70 varv per minut för att simulera backkörning. Sitt på sadeln under hela 5-minutersintervallen, fokusera på benen och rör dig bara lite med överkroppen, åla inte fram och tillbaka över styret.

EB är en ren intervallträning och kan utföras var som helst, så länge du blir riktigt flåsig. Tänk på att du ska klara att hålla uppe farten under 4 minuter. Ett tips är att inte starta med vrålåkning utan hitta ditt tempo där du känner att du kan hålla det under 4 minuter.

Siffrorna 1-5 kan man skippa om man vill, det är bara en parantes. De är bara till för att ange en känsla för sig själv om man vill skriva hur man mådde under passet. Så att man kan anpassa lite inför nästa gång.

 Vad är egentligen KB, G1, G2, K3, EB och SB förkortningar av?
 

Jag vet faktiskt inte vad de står för! Detta trots att de har varit med mig sedan jag gjorde mitt första syreupptagningstest i Tyskland hösten 1997 och fram till 2010 när jag gjorde mitt allra sista test.

Efter de maximala syreupptagningstesten som jag gjorde fyra gånger per år, fick jag ett träningsprogram att följa i tre månader framåt, anpassat efter vad min kropp behövde träna på just då. Jag har tagit dessa små ”uttryck” med mig till er, i mina mycket förenklade träningsprogram, som ni kan använda om ni vill.

Träning är individuell och hur just ni ska träna kan ju såklart inte jag svara på. Uppläggen jag delar med mig av är bara tänkta som lite inspiration till hur man skulle kunna tänka sig att komma igång med sin cykelträning om man vill ha hjälp. Man behöver självklart inte ha några träningsprogram alls, man kan ju bara cykla på känsla och vad humöret vill för dagen. Det är så jag tränar nuförtiden, men i bakhuvudet har jag ändå med mig hur jag ska tänka under uppbyggnadsperioden, under cykelsäsongen och inför ett lopp.

Läs gärna igenom Trainerprogram förklaring samt Uppbyggnadsträning och Förklaring till träningsprogrammen för att enklare förstå mitt tänk. Allt finns under Tips och Trix på teamljungskog.se och i Team Ljungskog-appen.

En liten anekdot:

Som jag tidigare nämnt gjorde jag syreupptagningstester fyra gånger per år under min tid som proffs. Jag åkte till ett ställe söder om Hamburg, men inte kunde jag tro efter hösten 1997 när jag gjorde mitt allra första test att jag skulle åka dit fyra gånger per år ända fram till 2010, men så blev det faktiskt. För de här testerna visade sig vara oerhört viktiga i min satsning mot att bli bäst i världen.

Jag visste ju bara att jag ville bli bäst i världen, men jag hade ingen aning om hur jag skulle träna för att nå dit. Under ungdoms- och juniortiden fungerade det att bara köra på utan att ha en plan. Men för att fortsätta utvecklas och minimera skador och orka fortsätta rent psykiskt med att träna den enorma mängd som krävdes var det viktigt att ha en strukturerad träningsplan. Och den fick jag alltså efter varje syreupptagningstest.

I samband med de här testerna togs också blodprov och man mätte min vikt och min fettprocent. Jag kommer så väl ihåg att efter mitt första test 1997 sa de att jag hade tränat för hårt och att jag behövde träna mer på uthållighet, dvs G1-träning.

Jag hade trott att man blir bäst på att träna stenhårt och köra slut på sig alla träningar, men så var det alltså inte alls. Långt och lugnt upp emot 8 timmar i ett tempo där man skulle kunna prata under tiden man cyklade blev sedan majoriteten av min träning under alla år.

Watt per kilo är ett begrepp som anger hur stark du är per kilo av din kroppsvikt. Vi som är cyklingshängivna kommer ihåg Jan Ullrich som vann Tour de France i början av 2000-talet. Jag läste i en cykeltidning att han hade 7 watt per kilo när han vann, och när jag själv sommaren 2002 mätte 7,01 watt per kilo visste jag att jag knappt kunde bli bättre fysiskt. Det kändes bra, för 1997 på mitt första test mätte jag 5.6 watt, så en utveckling hade ju absolut skett efter många timmars arbete på cykeln. Det året jag kom tvåa på Tour de France, som jag tidigare berättat endast slagen med 31 sekunder efter hela 2 veckors cyklande! Och så vann jag vann mitt första VM-guld. Helt underbart.

Det lönar sig att ha en bra plan och den är inte alltid vad man trodde den skulle innebära.

 

Vi är ”Bröderna Fluff”, det vill säga två extremt pratglada och cykelintresserade ”gubbar” från Östgötaslätten.

Allting som rör cykel, cyklar, cykling, cykelresor och träning ligger i vårt intresse och vi svarar gärna på frågor. Oavsett om vi sitter på sadeln eller står i garaget har vi oftast en cykel antingen i händerna eller i tankarna. Vi skruvar och underhåller både våra egna cyklar och andras. Vi håller i tvätt- och mekarkurser både inom Team Ljungskog och i många andra sammanhang. Vi har också olika uppdrag i övrigt som rör cykling:

• – För Team Ljungskog är vi ansvariga för mycket av det som händer på vårlägret i Vadstena varje år. Det är allt från guidning och ruttplanering till lunchstopp och att vara cykelmekaniker, med mera.
• – För Cykelaptit (Glenn Magnusson) agerar vi cykeltransportörer och guider vid cykelresor till Gardasjön.
• – För Vätternrundan/Motala AIF CK agerar vi mekaniker, senast vid Halvvättern 2022.
• – Martin guidar även inom MTB på Omberg för Woods & Water.

När det gäller fredagsfrågan så kan vi bara meddela att det finns inga dumma frågor.

Välkomna med alla era frågor! Bring them on!

Fredagsfrågan nummer 3, vecka 9, 2023:

Om man har en mekanisk skivbroms, kan man då byta den till en hydraulisk? Eller är det ett superkomplicerat projekt? Om det går, hur gör man det i så fall?

För att kunna skriva ett svar så gör jag antagandet att frågan gäller racercykel.

Det går absolut att byta från mekaniska till hydrauliska bromsar, men det är lite besvärligt och framför allt en dyr operation. Svårighetsgrad 4/5.

Man behöver ha rätt verktyg och en god portion tålamod för att få till det här jobbet. Eftersom både växlar och bromsar är integrerade i samma handtag på en racercykel krävs det att de nya hydrauliska bromshandtagen är kompatibla med cykelns befintliga växlar. Här gäller det inte bara att handtagen är avsedda för rätt antal växlar, till exempel 2×11, utan handtagen måste också dra rätt mängd vajer för varje växel. Det är normalt sett inget stort problem så länge man håller sig inom samma växelfabrikat och serie (t.ex Shimano 105) men det kan ibland förekomma skillnader mellan olika generationer i en viss serie.

Bromsok förekommer i ett par olika monteringsstandarder så man behöver hålla koll så att man får samma på de nya hydrauliska oken. Inget komplicerat, men lätt att glömma bort.

Många moderna ramar har en intern dragning av vajrar och slangar och det kan ställa till med lite extra huvudbry, så man behöver kontrollera noga hur detta ser ut innan man börjar själva arbetet. Slangarna levereras i standardlängder, så de behöver kapas till rätt längd och sedan anslutas igen. Här gäller det att huvudet är med, så man slipper göra om och göra rätt.

Hydrauliska bromsar kräver att man luftar dem efter monteringen. Finns det luft i ett hydrauliskt bromssystem ger det ”svampiga” bromsar med dålig bromsverkan. Eftersom växlarna och bromsarna är integrerade i handtagen får man som sagt byta växelvajern när man monterar de nya bromshandtagen. Har man otur behöver man också byta höljena till växelvajrarna eftersom de kan ansluta på olika sätt på olika handtag.

Slutligen behöver man också en ny styrlinda, eftersom slangarna och höljen oftast går under den. Det finns en massa bra instruktioner på nätet kring den här delen och övning ger färdighet, så misströsta inte om det blir lite ojämnt första gången.

Det här bytet av bromsar som jag nu beskrivit är en operation som jag aldrig utfört, eftersom det helt enkelt är en för dyr affär. I de fall där det varit aktuellt att byta bromsar på det viset har resultatet blivit bättre och billigare av att istället byta hela cykeln.

För den som vill behålla sin cykel men ändå få den sköna känslan av hydrauliska bromsar utan att spendera allt för mycket pengar och arbete finns det faktiskt ett alternativ – hybridbromsar. I denna lösning har man helt enkelt satt på hydrauliska bromsok men man ansluter dem till den befintliga bromsvajern. I en hybridlösning har man alltså kvar befintligt handtag och vajer som i sin tur opererar ett hydrauliskt ok.

TRP är en de största leverantörerna av hybridlösningar: HY/RD – TRP (trpcycling.com) Det finns cykelfabrikat som säljer modeller med denna typ av broms som standard. Lösningen som sådan är helt okej, men den blir lite tyngre och mer komplex eftersom man blandar två tekniska lösningar.

Hälsar Martin.

Fredagsfrågan nummer 2, vecka 8, 2023:

När och hur rekommenderar ni att man tvättar sin cykel? En steg för steg-guide inklusive verktyg, metoder och medel vore bra. Vi har haft frågan tidigare, men det råder så många olika åsikter. Hur gör ni?

Oj, det finns det väldigt många olika tankar och idéer kring detta. Håller du ordning på din cykel, tjänar både du själv och dina klungkamrater på det i längden. Det är självklart att man ska man tvätta sin cykel, men vilken typ av tvätt beror på smutsighetsgraden. Lagom är bäst. Det enda som är ajabaja i vår värld är att använda högtryckstvätt. Det kan förstöra cykeln! Vi tror alltså att frågan enklast besvaras genom att dela in tvättningen efter smutsighetsgrad. Lite längre fram i vår kan vi återkomma med en utförligare guide, bilder, filmsnutt, verktygs- och kemiförteckning etc. Bra, eller hur? Något att se fram emot.

Magnus: Generellt sett har jag ett särskilt svar när folk frågar mig om hur ofta jag tvättar cykeln: ”Jag skulle aldrig åka till en samling med smutsig cykel.” Vare sig cykeln är lätt eller grovt smutsig så före eller efter varje runda blir det en tvätt. Däremot så skiljer sig tvättmetoderna, här nedan uppdelade i tre nivåer:

1. Cykel som endast körts i torrt väglag på rena vägar.
Då torkar jag bara av cykeln med våtservetter, så kallade baby wipes. Dessa innehåller grejer (okänt exakt vad för mig) som är skonsamma för bebisstjärtar och de här servetterna är samtidigt grymt effektiva för att ta bort oljestänk på cykeln, om man t.ex haft lite för mycket olja på kedjan. Gör rent cykeln med dessa. Eftertorka sedan med en torr och ren bomullstrasa, så att man slipper ”torkfläckar” från vätskan som finns i våtservetterna. Medlet i de här ”wipesen” innehåller även lite olja, och det ger ett skyddande lager och en bra lyster och underlättar rengöringen nästa gång.

2. Cykel som körts i regnväder eller på en blöt väg.
Det första jag gör när jag klivit av cykeln efter en sådan tur är att snabbt och grundligt spola av cykeln med en vanlig vattenslang. Blöt smuts blir väldigt mycket jobbigare att hantera om man låter den torka in. På detta sätt får man bort allt löst smuts på ett snabbt och effektivt sätt. Har jag tid så kan jag tvätta av allting utom drivlinan med svamp eller borste och som tvättmedel använder jag bara ett par droppar diskmedel i en tioliterhink med vatten. När jag sedan sköljt av cykeln och den har torkat till använder jag våtservetter för att få till ytglansen och det skyddande lagret och jag rengör även drivlinan med våtservetterna.

3. Tokskitig cykel (ofta en kompis cykel som jag har förbarmat mig över…;)).
Det här är ett läge som blir ett helt litet projekt. Här behövs det betydligt mer tid och planering. Jag börjar alltid med att spola av hela cykeln med vatten. Sedan använder jag avfettningsmedel och Muc-Off för att få det riktigt rent. Avfettningsmedel är en vattendelare, som många är för eller emot, men jag har hittat en bra produkt som jag gillar. Den finns i många fabrikat och de jag hittat är i gel-form. Den gel tränger inte in i kedjelänkar och lager utan den fastnar på ytan. Jag har testat både OKQ8 Premiumavfettning och Biltemas variant och märker ingen skillnad på dessa. Det är grymt bra att de liksom klibbar fast när man sprejar på dem. Sen rinner allt av tillsammans med smutsen när man sköljer av cykeln med vatten efteråt.

Första steget i avfettningen innebär att jag sprejar hela drivlinan och låter medlet verka under tiden som jag svampar övriga cykeln med Muc-Off. Efter en avsköljning med vatten sprejar jag sedan återigen hela drivlinan, men den här omgången tar jag fram olika borstar. Det finns en uppsjö av borstar som gör att man kommer åt överallt på cykleln. Jag har 5-6 olika borstar inklusive en tandborste. Därefter gör jag återigen en avspolning med vatten. Detta repeteras tills jag är nöjd och nått ett skinande rent resultat. Och det gör jag, för det gäller att inte ge upp!

Som avslutning i samtliga punkterna ovan smörjer jag också de delar som behöver smörjas. Smörjning är ett kapitel för sig. Men det viktiga är att smörja kedjan ordentligt, låta den stå i oljan en stund (ibland över natten) och sedan torka bort överflödig olja. Man vill inte ha överflödig olja som ligger på kedjans utsida eftersom det stänker och drar till sig damm och smuts.

Självklart så finns det mellanlägen i denna 3-gradiga skala. I de fallen får man improvisera och välja hela eller delar de olika punkterna ovan. Ibland hamnar även jag i lägen då jag har extremt dåligt med tid och cykeln är knappt märkbart smutsig. Då kan jag förlika mig vid tanken att köra ändå på en otvättad cykel. Då brukar jag använda en egenpåhittad regel som besvarar frågan: Hur ofta tvättar du cykeln under en Vätternrunda?

Aldrig, är svaret. Det innebär ju att man bör kunna cykla 30-40 mil ibland utan att tvätta sin cykel. Förutsatt att den är just lätt smutsig.

Bor man i lägenhet kan det vara svårt att få till en riktigt bra tvätt. Men det funkar kanske att spola av cykeln i badkaret eller duschen. Problemet är att man sen får sanera rätt ordentligt efter sig. Men det kan det kanske vara värt om man vill skina mest på nästa samling? Kanske kan man hitta en vattenutkastare på husets utsida eller i något källarutrymme om man har tur, som man kan be att få använda. Då kan man i alla fall spola av den lösa smutsen innan man tar in cykeln. Metod 1 och 2 ovan borde man kunna lösa oavsett hur man än bor.

Lycka till nu och som sagt, senare i vår kommer en utförligare steg för steg-guide!

Hälsningar ”Bröderna Fluff”.

 

Fredagsfrågan nr 1, vecka 7, 2023:

Det är skönt att höra att du haft en lyckad operation av din rygg och är på bättringsvägen. Orkar och vill du berätta om vad som hänt?

 Ja, 2022 blev verkligen ett märkligt år från april och fram till nyår. Nu är jag tillbaks på banan och således även fredagsfrågan, tjohoo!

Vi kommer att ha två killar från Vadstena, Magnus och Martin, som kommer svara på tekniska frågor inom cykelsporten och även några andra intressanta inhopp. Det känns kul och inspirerande att vi utvecklar konceptet ”Fredagsfrågan”.

Nu till svaret, som måste bli ganska långt:

Allt började med att jag vaknade en fredagsmorgon i början av april förra året, av att jag hade fruktansvärt ont i vänster sida av ländryggen och det strålade smärta längs utsidan av rumpan ner i vänster ben. Det kändes om att det rann skållhett vatten genom benet. Det var en mycket olustig känsla och jag förstod såklart att något var väldigt fel. Jag hade tidigare varit i kontakt med en ryggläkare eftersom jag haft lite lätt ont i vänster del av ländryggen och en remiss till röntgen var på väg att skickas för undersökning av vad som var fel. Men det hela påskyndades nu av den enorma smärta jag vaknade med den här dagen.

Jag ringde ryggläkaren direkt och berättade vad som hänt, och han såg till att jag fick en akuttid till röntgen.

Några dagar efter röntgenundersökningen kom ett svar som visade på en förträngning vid kotorna L4-L5. Jag hade tydligen något som kallas för spinal stenos. Det betyder att det är trångt i ryggraden och beror ofta på att diskarna mellan kotorna har sjunkit ihop så att nerverna i ryggraden kommer i kläm. Det här problemet är något som alla kan drabbas av och för en del går besvären över av sig självt. Om man är över 60 år och har dåliga gener för ryggen är det vanligare att man drabbas. Ryggbesvär är oftast genetiska. Så det jag fick veta är att det finns inget som tyder på att det här skulle ha orsakats av cyklingen.

Läkaren sa att jag skulle kunna botas av en operation, men att vi skulle börja med en kortisonspruta i området för att se om det kunde läkas ihop av det enbart. Jag fick därför en tid på Ersta Sjukhus för en kortisonspruta, cirka 3 veckor efter mitt uppvaknande med det onda. Jag minns att jag var så hoppfull då och trodde att jag snart skulle bli fri från smärtan.

Men så blev det inte, för när röntgenläkaren kom och hämtade mig den dagen när det var dags, så såg han bekymrad ut. Han inledde med att säga han aldrig hade sett något liknande förut. Han hade upptäckt en cysta som slingrade sig mellan kotorna L4-L5. Han såg att jag hade förträngningar, precis som min ryggläkare hade sagt, men den här cystan var något helt nytt för mig. Läkaren var 70 år och hade jobbat med röntgen och ryggar under 40 års tid, så då blev jag verkligen rädd. Vidare sa han att de kunde prova med att sätta in en spruta och försöka tömma cystan på vätska och också sätta tre andra sprutor i området runt förträngningarna.

Så blev det, men tyvärr var cystan himla seg så de inte kom in med sprutan. Således var cystan kvar. Tyvärr hjälpte inte heller kortisonsprutorna, så därmed jag var tillbaks på ruta ett.

På Ersta Sjukhus sa läkaren att cystan troligtvis var ofarlig, men att den eventuellt var i vägen för att nerverna skulle fungera korrekt. Han rådde mig därför att söka hjälp hos en neurokirurg som kunde skära bort cystan.

Jag träffade därför återigen min ryggläkare och berättade om allt som hänt och läkaren från Ersta som satte sprutorna ringde också till min ryggläkare och berättade om alla detaljer. Det var väldigt fint gjort. I det här läget gick jag på tunga tabletter för att klara av smärtan.

Jag fick veta av min ryggläkare att det kan vara upp till ett års väntetid på Karolinska Sjukhuset för att få operation, men att det finns en specialklinik som heter Stockholm Spine Center. De tar enbart tar emot patienter med ryggbesvär och där är väntetiden inte lika lång. Han skrev därför en remiss dit och jag blev kallad i slutet av maj 2022.

Min ryggläkare skrev faktiskt också ett personligt brev till Stockholm Spine Center eftersom han verkligen förstod att jag hade stora problem och verkligen behövde få en tid för konsultation av en expert, en neurokirurg.

När jag väl kom till Stockholm Spine Center berättade jag om mina problem. Neurokirurgen klämde på ryggen och studerade röntgenbilderna. Han sa sedan att han måste öppna upp och se hur det ser ut och kontrollera om cystan verkligen behövde tas bort. Smärtan kunde även bero enbart på spinal stenos, vilket kändes lite skönt att höra.

Jag fick en tid för operation två dagar före midsommar och då såg jag äntligen slutet på min långa, plågsamma smärta.

Jag vaknade upp från operationen två dagar innan midsommarafton och då berättade läkaren att att min spinal stenos nu var borttagen och att cystan inte behövde tas bort. Men tyvärr hade han kommit åt cystans ena sida och ett sår hade uppstått som han hade lagat med ett lim.

När jag sedan satte mig upp för att äta några timmar efter operationen fick jag plötsligt en enorm huvudvärk och kallade på en sköterska. Läkaren kom också och sa att jag måste lägga mig ner och att jag inte fick äta något. Jag berättade också för läkaren att jag kände precis samma smärta fortfarande i rygg, rumpa och ben som innan operationen.

Sedan gick läkaren iväg på konsultation och kom tillbaka och berättade att jag måste vara sängliggande i fem dygn, för att cystan behövde läka i lugn och ro. Det var tydligen någon vätska som läckt ut från cystan när jag satte mig upp, och då måste man vara sängliggande i några dygn för att undvika komplikationer.

Det var inte den roligaste midsommar jag upplevt direkt…

Efter att ha legat i ryggläge (jag fick knappt lyfta huvudet!) i fem dygn, fick jag äntligen gå upp ur sängen och stå på benen och jag kunde då ta en enormt efterlängtad dusch.

Jag berättade att jag hade precis lika ont som före operationen. Läkaren sa då att en ny magnetröntgen måste göras. Det var inte normalt att ha lika ont efter operationen som man hade innan.

Men tid för ny röntgen kunde först göras om 6 veckor, beroende på att det inte gick att se status på ryggen direkt efter en operation.

Jag överlevde sommaren med hjälp av tung smärtlindring. Det var som att jag gick runt i ett töcken och jag förstår inte nu efteråt hur jag klarade av hela sommaren och tiden fram till operation nummer två. Jag var tvungen att ställa klockan en timme före uppstigning och ta en näve tabletter för att överhuvudtaget komma ur sängen!

Det positiva i det här var att jag hade min fina familj nära mig hela tiden, och min mycket förstående och hjälpsamma man som tog hand om det mesta.

På återbesöket på Stockholm Spine Center i mitten av augusti kunde neurokirurgen se att jag hade spinal stenos kvar, en kota ovanför det opererade området. Men han var osäker på om cystan störde där och sa att han måste konsultera expertisen på Karolinska sjukhuset.

Om cystan störde så måste en steloperation göras där cystan och all spinal stenos tas bort. Det är en mycket större operation än bara för spinal stenos.

Tyvärr drog det ut på tiden innan de fick ett expertutlåtande från Karolinska och vi är då framme i mitten av november innan operation nummer två kunde göras. Då hade äntligen ett beslut tagits om att cystan inte störde utan det var bara spinal stenos som skulle tas bort.

Spinal stenos togs då helt bort och efter den operationen kändes det äntligen helt annorlunda, Jag kände inte längre någon smärta! Det var såklart en helt otrolig känsla efter nästan 8 månader av plågsam smärta.

Jag vill passa på att härmed personligen tacka min neurokirurg på Stockholm Spine Center som har varit så extremt noggrann och så tillmötesgående mot mig. För övrigt vill jag också tacka all personal på Stockholm Spine Center. Ni är alla fantastiska som tagit hand om mig så fint! Jag vet inte hur många tårar jag fällt genom dessa månader.

Fram till den första operationen kunde jag cykla i en viss position på trainern, men efter den operationen gav jag upp och tränade inget fram till operation nummer två. Jag rehabar nu för att få upp styrkan i kroppen och få tillbaka min kondition. Jag får styrketräna och cykla och i slutet av mars kan jag börja springa.

Egentligen skiljer sig rehabträningen inte så mycket i jämförelse med förut, eftersom att jag under denna period på året mest brukar styrketräna och köra trainer. Det är egentligen bara löpningen som jag kan sakna, men det får jag ju börja med snart.

Jag starka tabletter mot smärtan och slutade med dem någon vecka efter operation nummer två. Det tog cirka en vecka efter det, innan jag mådde helt hundra, eftersom kroppen lätt blir beroende av sådana starka medel. Man får helt enkelt trappa ner på dem, för att sedan sluta helt.

Jag har ingen direkt smärta längre, vilket känns extremt skönt. Mina träningsmål är att få tillbaka en stark kropp och att få uppleva att jag mår så mycket bättre när jag tränar. Jag blir så glad och pigg av det och tar bättre beslut i min vardag, för att inte snacka om de enorma hälsofördelarna man får med träning.

Mina barn vet allt om denna resa för jag tror inte på att hålla tyst om det här som jag gick igenom. Det är lika bra att barnen vet, så att de till viss del kan förstå vad det beror på när mamma klappar ihop och bara sätter sig ner och gråter. Mina barn har gett mig många kramar och peppande ord under den här tuffa tiden – och då grät jag av stolthet istället. Barn förstår så mycket mer än vi tror!

Mina fantastiska ledare i Team Ljungskog gjorde också så att det inte märktes av att jag var borta under nästan hela 2022. Helt otroligt. Jag är dem evigt tacksam för detta. Nu är jag snart tillbaka i fin form igen, och ser verkligen fram emot att få hoppa upp på cykeln och sprida cykelglädje till alla kvinnliga motionärer som gillar Team Ljungskogs koncept med god mat, cykling och social samvaro! Det gäller givetvis även alla andra som gillar att cykla!