Fredagsfrågan 2023

Fredagsfrågan!

I Fredagsfrågan är alla medlemmar i Team Ljungskog välkomna att ställa en/ett par frågor till mig Susanne Ljungskog. Man kan fråga om allt som rör cykling, eller om mig som cyklist. Frågorna besvaras varje fredag, i appen, på Facebook, Instagram och teamljungskog.se. Mejla frågorna till almareserv@gmail.com. Det går bra att vara anonym om man vill.

Dags igen för Magnus och Martin att besvara tekniska frågor men först en presentation.

Vi är ”Bröderna Fluff”, det vill säga två extremt pratglada och cykelintresserade ”gubbar” från Östgötaslätten.

Allting som rör cykel, cyklar, cykling, cykelresor och träning ligger i vårt intresse och vi svarar gärna på frågor. Oavsett om vi sitter på sadeln eller står i garaget har vi oftast en cykel antingen i händerna eller i tankarna. Vi skruvar och underhåller både våra egna cyklar och andras. Vi håller i tvätt- och mekarkurser både inom Team Ljungskog och i många andra sammanhang. Vi har också olika uppdrag i övrigt som rör cykling:

• – För Team Ljungskog är vi ansvariga för mycket av det som händer på vårlägret i Vadstena varje år. Det är allt från guidning och ruttplanering till lunchstopp och att vara cykelmekaniker, med mera.
• – För Cykelaptit (Glenn Magnusson) agerar vi cykeltransportörer och guider vid cykelresor till Gardasjön.
• – För Vätternrundan/Motala AIF CK agerar vi mekaniker, senast vid Halvvättern 2022.
• – Martin guidar även inom MTB på Omberg för Woods & Water.

När det gäller fredagsfrågan så kan vi bara meddela att det finns inga dumma frågor.

Välkomna med alla era frågor! Bring them on!

Fredagsfrågan nummer 7, vecka 13, 2023:

Man hör ofta uttrycket FTP inom cyklingen. Vad är egentligen FTP och hur mäter man det? Har ni några tips för att komma igång med FTP och även att förbättra sitt FTP-värde? Vad ska man använda sina FTP-data till?

FTP står för Functional Threshold Power och det är din maximala snitteffekt som du kan lyckas producera under 60 minuters cykling, när du kör slut på dig totalt. Man brukar också kalla det för ”tröskeleffekt”.

Men vad är egentligen effekt? Jo, effekt beskriver hur mycket energi som någon eller något förbrukar eller producerar under en viss tid. Enheten för att mäta effekt är watt (W). Ett FTP-test mäter alltså hur många watt du orkar producera i snitt på en timme.

Du kan alltså ta reda på ditt aktuella FTP-värde genom att göra ett FTP-test. Med testresultatet som grund kan du genom träning förbättra din form och läsa av resultatet med återkommande tester.

Det enklaste, mest exakta, men också det dyraste sättet att göra ett FTP-test är att kontakta ett professionellt företag som utför sådana tester. Exempel på sådana är Aktivitus och Idrottslabbet men det finns också flera andra.

Från dessa företag kan även man sedan köpa träningsprogram för att förbättra sin styrka och kondition så att ditt FTP-värde ökar. Med en högre FTP kan man, enkelt beskrivet, få ut en högre hastighet med samma insats från kroppen.

Idag är det annars relativt enkelt att göra ett FTP-test själv därhemma med hjälp av den typ av digitala ”trainer” som fler och fler har hemma, vilket kan vara din cykel kopplad till en smart trainer, eller en specifik inomhuscykel (smart bike) som till exempel Wahoo Kickr Bike eller Tacx Neo Bike.

Antingen kan man använda en app som hör ihop med trainern eller så kan man använda appar som till exempel Zwift. I dessa appar finns det färdiga FTP-tester man kan prova. Ett tips är att man gör både ett FTP-test och ett Ramp Test för att sedan få fram ett medelvärde från dem och på så sätt få fram just sitt eget FTP-värde. Enligt mig kommer man tillräckligt nära.

FTP-test och Ramp Test skiljer sig åt i utförandet. Men de har gemensamt att de bör utföras efter några dagars vila eller åtminstone några dagars aktiv vila med promenader eller lättare cykling.

Vid ett FTP-test börjar testet alltid med en gedigen och grundläggande uppvärmning på 20-30 minuter. Uppvärmningen brukar innehålla några explosiva toppar och lite varierande motståndsnivå som gör att man blir rejält uppvärmd. Sedan kör man testet i 20 minuter och då gäller det att ligga väldigt nära sin maxnivå under hela testet. Man får därför inte starta för hårt, men inte heller för lätt. Det är alltså en liten balansgång och man tjänar därför mycket på att ”testa själva testet” först litegrann innan man påbörjar FTP-testet på riktigt.

Ett Ramp Test är lite annorlunda. Det liknar precis det test som Susanne beskrev i förra fredagsfrågan. Man startar ett Ramp Test med en kortare uppvärmning i 5-10 minuter. Sedan startar själva ”rampen” med ett lågt motstånd I Zwifts Ramp Test börjar man på 48 % av sitt FTP-värde. Sedan ökas motståndet med 20 watt per minut och man trampar på tills man inte längre lyckas få runt pedalerna. Ditt FTP-värde mäts sedan från där du slutar trampa.

Dessa två typer av tester använder många cyklister för att fastställa sitt aktuella FTP-värde lite mer exakt. Man summerar sedan dessa två resultatvärden och delar summan med två. Resultatet hamnar då ofta väldigt nära det värde man får från de  mer professionella FTP-testen.

Ett tips för att kunna prestera maximalt i FTP-test och Ramp Test är ha en coach bredvid sig när man utför testen, som driva på dig när kroppen, hjärnan och benen skriker att du måste sluta trampa. Det skall till ett riktigt tjockt pannben för att kliva igenom bekvämlighetszonen i de här testerna, för att klara av att köra slut på sig fullständigt och alldeles särskilt om man gör det helt på egen hand.

Zwift har dessutom en inbyggd automatisk funktion som uppdaterar ditt FTP-värde löpande om du kontinuerligt kör race eller pass som är längre än 20 minuter. Vid längre pass är det då passets högsta maxsnitt under 20 minuters tid som uppdaterar ditt FTP-värde, men bara om det höjs uppåt.

FTP-tester kan du även utföra utomhus men det blir då betydligt mer komplext eftersom du behöver en vägsträcka som erbjuder väldigt lika förhållanden över hela sträckan och dessutom lika från ena gången till den andra. Man vill ha en kontinuitet genom hela testet och slippa skarpa kurvor, korsningar, stigningar med mera, för att få fram ett rättvisande resultat.

FTP-testen kan genomföras med olika tidsåtgång och scheman. Det är vanligt med 60 minuter. Men det finns också tester på 20 minuter som ger ett rättvisande resultat, genom att man helt enkelt drar av 5 % från slutresultatet. En del menar att man kan få rättvisande resultat med speciella 5- eller 8-minuterstest. Men de vanligaste FTP-test jag känner till tar 60 minuter; själva testet är 20 minuter långt och övrig tid består av uppvärmning och nedvarvning.

Det viktiga i mina ögon är att man gör sitt FTP-test på samma sätt varje gång och att man gör det med ungefär 6-8 veckors mellanrum. Ibland kan man höra att någon som förlitar sig på ett FTP-test som gjordes förra våren eller till och med för flera år sedan. Men gammal data är inte värd så mycket. Ditt FTP-värde är en färskvara och syftet med FTP-testen är att kontinuerligt kontrollera din form och framför allt din utveckling. Om du tränar kontinuerligt eller inte, sett över hela kalenderåret, gör stor skillnad på ditt resultat.

Kanske har det inte så stor betydelse om du tränar två eller sju pass i veckan, om du tränat precis likadant som förra året. Det är framför allt om du ändrar ditt träningsupplägg som du kan få ett annat testresultat, som exempelvis ett förbättrat FTP-värde.

När det gäller tips kring hur man kan förbättra sitt FTP-värde eller sin form överhuvudtaget så är det en väldigt komplex fråga att svara på. Rent allmänt är min ståndpunkt att man som amatör eller nybörjare gör bäst i att variera sin cykelträning. Man skulle kunna följa proffsens upplägg, men vem har tid och driv att lägga 30-40 timmar i veckan på sin träning utan att tröttna längs vägen? Vem har ens den tiden i sitt livspussel?

Även om din målsättning kanske inte är att klara ett lopp på en viss utsatt tid så blir det betydligt mer njutbart att ta sig an ett motionslopp med bra förutsättningar.

Jag menar att man måste våga ta i och pressa upp pulsen mellan varven för att utvecklas, inte bara nöta distans i behagligt tempo. Om du blandar distans-, fart- och intervallträningar varje vecka kommer din cykelträning hela tiden att vara rolig och intressant. Du kommer dessutom att utveckla både din form, din kondition och ditt FTP-värde.

Hälsar Magnus och Martin

Tips:

För att prestera ett visst antal watt på cykeln krävs ju att ett visst antal kalorier finns tillgängliga i kroppen att förbruka. För den som vill nörda in sig lite mer i ämnet kalorier och watt finns många artiklar på webben i ämnet, till exempel denna:
https://www.presteramera.com/mer-kalorier-mer-watt-i-pedalerna/

Fredagsfrågan nummer 6, vecka 12, 2023:

I förra Fredagsfrågan berättade du om dina syreupptagningstester under din tid som proffs, vill du berätta lite mer om de testerna och hur de gick till?

Okej, enklast är nog om jag tar och fyller på förra veckans svar med lite fler detaljer då.

Jo, som jag nämnde förra veckan: Jag visste bara att jag ville bli bäst i världen och vinna VM, men hade ingen aning om hur jag skulle träna för att uppnå det. Under ungdoms- och juniortiden fungerade det att köra på utan plan. Men för att fortsätta utvecklas och minimera skador och för att orka fortsätta rent psykiskt med den enorma träningsmängd som krävdes för att nå mitt mål, så var det enormt viktigt med en strukturerad och väl underbyggd träningsplan.

Det fick jag efter varje sådant här maximalt syreupptagningstest. Därför gjorde jag ett sådant test fyra gånger per år under hela min tid som proffs. Mitt första test var hösten 1997 och då kunde jag inte ana att jag skulle fortsätta med dessa test ända fram till 2010, men så blev det. För de här testerna visade sig vara oerhört viktiga i min satsning mot att vinna VM-guld.

Jag och min tränare Klas åkte till ett testcentrum utanför Dortmund, som heter Medisport, för att göra de här testerna. Att vi åkte ner till Tyskland berodde på att vi visste att tyskarna låg i framkant med sina kunskaper inom idrott och hur man ska träna. Klas hade även gjort tester där själv under sin aktiva karriär som cyklist. Vem som helst kan faktiskt göra tester där, inte bara elitidrottare.

Testen kostade cirka 500 Euro på den tiden. De här testerna och resorna ner till Tyskland, såsom mycket annat som rörde min proffssatsning, bekostades av Sveriges Olympiska Kommitté. Utan SOK hade det varit ekonomiskt svårare att få till min karriär som proffs.

Dagen innan ett test satte vi oss i bilen, jag och min tränare Klas, och körde ner till Tyskland tillsammans, övernattade där nere och dagen därpå gjorde jag testet. Efteråt åkte vi sedan vidare, antingen till tävlingar eller hemåt igen.
Varje test gav en tydlig feedback kring min fysik; det gick inte att lura de här testerna. Hade jag fuskat med träning och mat och med de små detaljerna skulle det synas direkt på testet. En träningsplan skapades sedan utifrån testresultatet. Det var på så sätt en trygghet att få veta att jag inte famlade mig fram kring hur jag skulle träna, utan att jag fick en strukturerad och väl underbyggd plan för min träning. Jag kommer så väl ihåg att efter mitt första test 1997 sa de att jag hade tränat för hårt och behövde träna mer på uthållighet.

I samband med testerna togs också blodprov och man mätte vikt och fettprocent, som lägst hade jag 7 %. Det var en läkare som gjorde syreupptagningstestet, blodproverna och mätte min vikt och fettprocent. Jag fick även göra ett laktat-test genom ett stick i örat, för att mäta mjölksyrahalten i blodet.
När det gäller vikt och fettprocent går det inte att fuska sig till bra värden genom att bara gå ner i vikt, utan man måste samtidigt vara stark nog att orka träna enorma mängder. Jag hade stenkoll på min vikt och hur mycket jag behövde väga för att vara så lätt som möjligt och samtidigt vara som starkast. Den optimala vikten var för mig 54 kg, då var jag som lättast och starkast samtidigt. Gick jag under 54 kg tappade jag all styrka och orkade inte genomföra träningarna ordentligt. Både vikten och styrkan var jätteviktiga för mig eftersom jag ville vara en allroundcyklist och vinna etapplopp som innehöll långa bergsklättringar men även kunna spurta snabbt och vinna endagarslopp där vikten är mindre viktig.

Det är komplext att vara en allroundcyklist och det var utmaningen för mig. Oftast är en cyklist bra på att antingen spurta, på tempokörning eller att ta sig fort uppför berg. Det är inte lätt att bli bra på allt detta. Men det var mitt mål.

Det maximala syreupptagningstestet tog ungefär 40 minuter att genomföra, beroende på hur länge jag orkade trampa. Jag skulle ligga på cirka 85 varv per minut genom hela testet. Motståndet började på 80 watt för att sedan höjas med 40 watt var tredje minut. I slutet av testet var det verkligen inte lätt att ligga på 85 varv när mjölksyran sprutade i kroppen och man helst ville gå och gömma sig…

Jag kan lugnt säga att jag var totalt utpumpad efter varje test!

Watt per kilo är ett begrepp som anger hur stark du är per kilo av din kroppsvikt. Under sommaren 2002 minns jag att det blev ”highscore” när wattmätaren gick över 400 watt. Då var det bara att fokusera och bita ihop så länge som möjligt. Jag hamnade till sist på slutresultatet 385 watt på det där testet om jag minns rätt. Delar man då min vikt, som var runt 54 kg, med 385 watt så blir det cirka 7.1 watt per kilo. Siffrorna är kanske inte helt exakta eftersom jag tar det från minnet, men bör stämma.

Efter testet skapades själva träningsprogrammet för mig, av en tränare där nere i Tyskland. Han visade vilka pulszoner jag skulle ligga på, under de olika benämningarna EB, K3 med flera (som jag beskrev förra veckan).

Träningen var uppdelad i block och jag tränade tre dagar i rad och vilade den fjärde dagen. Detta var ett upplägg som över tid var extremt bra för mig. Jag var uppe på toppen av världseliten under 13 år, vilket är ovanligt länge för en proffscyklist. Och för att orka hålla sig kvar där uppe så länge måste man ha ett vettigt upplägg där även hjärnan och psyket får vila ibland. Jag minns att det inte bara var skönt för kroppen att vila rent fysiskt den fjärde dagen, utan det var även skönt för skallen. Den fjärde dagen brukade jag alltid bara vila och göra precis som jag ville och då blev jag redo för nästa block av träning.

Jag hade trott att man blir bäst genom att träna stenhårt och köra slut på sig på alla träningar, men så var det alltså inte alls. Långt och lugnt upp emot 8 timmar, i ett tempo där man skulle kunna prata under tiden man cyklade, blev majoriteten av min träning under alla år. Träningen var mycket uppdelad på ”antingen eller” för mig. Det var antingen lugna och långa träningspass, eller hårdare pass på kortare tid. Jag gjorde sällan träning som var ”halvjobbig” alltså ut och cykla och trampa på litegrann i några timmar.

Jag läste i en cykeltidning att cyklisten Jan Ullrich hade 7 watt per kilo när han vann Tour de France då i början av 2000-talet. Så när jag då sommaren 2002 mätte 7,01 watt per kilo visste jag att jag knappast kunde bli bättre fysiskt. Läkarna där nere i Tyskland sa också att de aldrig tidigare hade uppmätt sådana värden!

Det kändes såklart jättebra, för jag mätte 5.6 watt per kilo på mitt första test 1997, så alla de många timmarnas arbete på cykeln hade absolut lett till en bra utveckling. Det året 2002 kom jag som sagt tvåa på Tour de France, som tidigare berättat endast slagen med 31 sekunder efter hela 2 veckors cyklande. Och så vann jag mitt första VM-guld och toppade världsrankingen efter säsongen. Helt underbart.

Det lönar sig att ha en bra plan och orka hålla fast vid den, även om det tar emot ibland.

Nuförtiden är jag inte alls sugen på att göra något maximalt syreupptagningstest. Det är nog bland det värsta man kan utsätta kroppen för. Tänk dig att sätta sig på cykeln och veta att du måste sitta där tills det bubblar av mjölksyra i precis hela kroppen och ändå måste du fortsätta kämpa. Mjölksyra kan vara skönt till en viss gräns, men på sådana här tester är det maximalt med mjölksyra i blodet och det är inte alls skönt. Motståndet höjs hela tiden och du vet att du måste fortsätta trampa på hela tiden för att få ut testresultatet på bästa sätt.

Anekdot:

Jag minns särskilt de sista minuterna av testet, när läkaren sa: ”Schwung Susanne” flera gånger. Han kunde se att det fanns lite kapacitet kvar i kroppen eftersom han följde min mjölksyranivå via blodprover.

Till sist kom bara tramporna inte runt längre på grund av att mjölksyran blev för hög, så benen klarade inte av att gå runt längre. Hjärnan kämpade alltid emot det tillståndet, så länge det bara gick. Man vet ju att det finns kapacitet kvar i kroppen trots att hjärnan skriker att man måste sluta trampa.

Sista minuten var alltid som ett töcken, det kändes som att allt stängdes av i kroppen och man såg sig själv uppifrån, trampandes. Man gick in i någon slags koma nästan, för att kunna fortsätta trampa så länge som möjligt.

Ni anar kanske hur skönt det var när testet var slut och man äntligen fick vila ut. Jag kommer ihåg att jag knappt var tilltalbar flera timmar efter testerna.

Fredagsfrågan nummer 5, vecka 11, 2023:

Om man är helt nybörjare och otränad, tycker du att man ska man börja med upplägget ”Uppbyggnadsträning” eller ”Komma igång, ovan motionär”?

Du kan välja själv, beroende på vilken tid det är på året:

 Uppbyggnadsträning är lämplig som uppbyggnad inför cykelsäsongen, så den kan du börja med i oktober när det inte längre går att cykla ute. Den kommer bygga upp din kropp inför cykelsäsongen som startar på våren när man kan ta fram cykeln och köra ute igen, i april kanske. Nu pratar jag om racercykeln. Den bygger mycket på varierad träning med fokus på att bli stark.

Komma igång träning, ovan motionär är mest lämplig när cykelsäsongen är igång, från och med april. Den beskriver hur du skulle kunna träna för att komma igång med cykling.

Jag har gjort en förklaring som finns under Trainerprogram förklaring där det står vad de olika benämningarna i programmen, som G1, EB, med flera innebär.

 Vad räknas egentligen som ovan motionär? Om man som ovan motionär ändå väljer upplägget ”Van motionär”, what happens?

 Jag räknar en ovan motionär som någon som inte har ägnat sig så särskilt länge åt cykling som motionsaktivitet och som känner sig lite osäker på vad det innebär. Det kan vara någon som provat eller utövat andra sporter, men i detta sammanhang tänker jag specifikt någon som är ovan som just cyklist. Man kan absolut testa upplägget Van motionär om man känner sig vältränad för övrigt, men jag tror att man kommer att känna att det är roligare om man ändå skyndar långsamt. Det är inte kul om det känns för jobbigt i början och det är inte heller meningen. Det ska ju vara roligt att cykla och då är det bättre att man ger det lite tid i början och tar det lite lugnt och inte kör för långa pass. Då blir det helt klart roligare.

 Kan du förklara upplägget i ”Komma igång, ovan motionär” lite mer? 

 Programmet bygger på att just komma igång med att cykla och passen kan efter de första fyra veckorna givetvis förlängas och man kan lägga in fler pass.

G1 bygger på att du ska cykla och kunna prata samtidigt (konversationstempo). Det är den pulsen man ska ligga i när man ska köra långa lugna pass. Långa lugna pass kan vara allt från två till åtta timmars cykling.

K3 bygger styrka i dina muskler och där är det bra att hitta en backe som tar ungefär 5 minuter att passera. Om man tränar inomhus på en trainer kan man här lägga in en tung växel och sänka varvtalet till 50-70 varv per minut för att simulera backkörning. Sitt på sadeln under hela 5-minutersintervallen, fokusera på benen och rör dig bara lite med överkroppen, åla inte fram och tillbaka över styret.

EB är en ren intervallträning och kan utföras var som helst, så länge du blir riktigt flåsig. Tänk på att du ska klara att hålla uppe farten under 4 minuter. Ett tips är att inte starta med vrålåkning utan hitta ditt tempo där du känner att du kan hålla det under 4 minuter.

Siffrorna 1-5 kan man skippa om man vill, det är bara en parantes. De är bara till för att ange en känsla för sig själv om man vill skriva hur man mådde under passet. Så att man kan anpassa lite inför nästa gång.

 Vad är egentligen KB, G1, G2, K3, EB och SB förkortningar av?
 

Jag vet faktiskt inte vad de står för! Detta trots att de har varit med mig sedan jag gjorde mitt första syreupptagningstest i Tyskland hösten 1997 och fram till 2010 när jag gjorde mitt allra sista test.

Efter de maximala syreupptagningstesten som jag gjorde fyra gånger per år, fick jag ett träningsprogram att följa i tre månader framåt, anpassat efter vad min kropp behövde träna på just då. Jag har tagit dessa små ”uttryck” med mig till er, i mina mycket förenklade träningsprogram, som ni kan använda om ni vill.

Träning är individuell och hur just ni ska träna kan ju såklart inte jag svara på. Uppläggen jag delar med mig av är bara tänkta som lite inspiration till hur man skulle kunna tänka sig att komma igång med sin cykelträning om man vill ha hjälp. Man behöver självklart inte ha några träningsprogram alls, man kan ju bara cykla på känsla och vad humöret vill för dagen. Det är så jag tränar nuförtiden, men i bakhuvudet har jag ändå med mig hur jag ska tänka under uppbyggnadsperioden, under cykelsäsongen och inför ett lopp.

Läs gärna igenom Trainerprogram förklaring samt Uppbyggnadsträning och Förklaring till träningsprogrammen för att enklare förstå mitt tänk. Allt finns under Tips och Trix på teamljungskog.se och i Team Ljungskog-appen.

En liten anekdot:

Som jag tidigare nämnt gjorde jag syreupptagningstester fyra gånger per år under min tid som proffs. Jag åkte till ett ställe söder om Hamburg, men inte kunde jag tro efter hösten 1997 när jag gjorde mitt allra första test att jag skulle åka dit fyra gånger per år ända fram till 2010, men så blev det faktiskt. För de här testerna visade sig vara oerhört viktiga i min satsning mot att bli bäst i världen.

Jag visste ju bara att jag ville bli bäst i världen, men jag hade ingen aning om hur jag skulle träna för att nå dit. Under ungdoms- och juniortiden fungerade det att bara köra på utan att ha en plan. Men för att fortsätta utvecklas och minimera skador och orka fortsätta rent psykiskt med att träna den enorma mängd som krävdes var det viktigt att ha en strukturerad träningsplan. Och den fick jag alltså efter varje syreupptagningstest.

I samband med de här testerna togs också blodprov och man mätte min vikt och min fettprocent. Jag kommer så väl ihåg att efter mitt första test 1997 sa de att jag hade tränat för hårt och att jag behövde träna mer på uthållighet, dvs G1-träning.

Jag hade trott att man blir bäst på att träna stenhårt och köra slut på sig alla träningar, men så var det alltså inte alls. Långt och lugnt upp emot 8 timmar i ett tempo där man skulle kunna prata under tiden man cyklade blev sedan majoriteten av min träning under alla år.

Watt per kilo är ett begrepp som anger hur stark du är per kilo av din kroppsvikt. Vi som är cyklingshängivna kommer ihåg Jan Ullrich som vann Tour de France i början av 2000-talet. Jag läste i en cykeltidning att han hade 7 watt per kilo när han vann, och när jag själv sommaren 2002 mätte 7,01 watt per kilo visste jag att jag knappt kunde bli bättre fysiskt. Det kändes bra, för 1997 på mitt första test mätte jag 5.6 watt, så en utveckling hade ju absolut skett efter många timmars arbete på cykeln. Det året jag kom tvåa på Tour de France, som jag tidigare berättat endast slagen med 31 sekunder efter hela 2 veckors cyklande! Och så vann jag vann mitt första VM-guld. Helt underbart.

Det lönar sig att ha en bra plan och den är inte alltid vad man trodde den skulle innebära.

Vi är ”Bröderna Fluff”, det vill säga två extremt pratglada och cykelintresserade ”gubbar” från Östgötaslätten.

Allting som rör cykel, cyklar, cykling, cykelresor och träning ligger i vårt intresse och vi svarar gärna på frågor. Oavsett om vi sitter på sadeln eller står i garaget har vi oftast en cykel antingen i händerna eller i tankarna. Vi skruvar och underhåller både våra egna cyklar och andras. Vi håller i tvätt- och mekarkurser både inom Team Ljungskog och i många andra sammanhang. Vi har också olika uppdrag i övrigt som rör cykling:

• – För Team Ljungskog är vi ansvariga för mycket av det som händer på vårlägret i Vadstena varje år. Det är allt från guidning och ruttplanering till lunchstopp och att vara cykelmekaniker, med mera.
• – För Cykelaptit (Glenn Magnusson) agerar vi cykeltransportörer och guider vid cykelresor till Gardasjön.
• – För Vätternrundan/Motala AIF CK agerar vi mekaniker, senast vid Halvvättern 2022.
• – Martin guidar även inom MTB på Omberg för Woods & Water.

När det gäller fredagsfrågan så kan vi bara meddela att det finns inga dumma frågor.

Välkomna med alla era frågor! Bring them on!

Fredagsfrågan nummer 3, vecka 9, 2023:

Om man har en mekanisk skivbroms, kan man då byta den till en hydraulisk? Eller är det ett superkomplicerat projekt? Om det går, hur gör man det i så fall?

För att kunna skriva ett svar så gör jag antagandet att frågan gäller racercykel.

Det går absolut att byta från mekaniska till hydrauliska bromsar, men det är lite besvärligt och framför allt en dyr operation. Svårighetsgrad 4/5.

Man behöver ha rätt verktyg och en god portion tålamod för att få till det här jobbet. Eftersom både växlar och bromsar är integrerade i samma handtag på en racercykel krävs det att de nya hydrauliska bromshandtagen är kompatibla med cykelns befintliga växlar. Här gäller det inte bara att handtagen är avsedda för rätt antal växlar, till exempel 2×11, utan handtagen måste också dra rätt mängd vajer för varje växel. Det är normalt sett inget stort problem så länge man håller sig inom samma växelfabrikat och serie (t.ex Shimano 105) men det kan ibland förekomma skillnader mellan olika generationer i en viss serie.

Bromsok förekommer i ett par olika monteringsstandarder så man behöver hålla koll så att man får samma på de nya hydrauliska oken. Inget komplicerat, men lätt att glömma bort.

Många moderna ramar har en intern dragning av vajrar och slangar och det kan ställa till med lite extra huvudbry, så man behöver kontrollera noga hur detta ser ut innan man börjar själva arbetet. Slangarna levereras i standardlängder, så de behöver kapas till rätt längd och sedan anslutas igen. Här gäller det att huvudet är med, så man slipper göra om och göra rätt.

Hydrauliska bromsar kräver att man luftar dem efter monteringen. Finns det luft i ett hydrauliskt bromssystem ger det ”svampiga” bromsar med dålig bromsverkan. Eftersom växlarna och bromsarna är integrerade i handtagen får man som sagt byta växelvajern när man monterar de nya bromshandtagen. Har man otur behöver man också byta höljena till växelvajrarna eftersom de kan ansluta på olika sätt på olika handtag.

Slutligen behöver man också en ny styrlinda, eftersom slangarna och höljen oftast går under den. Det finns en massa bra instruktioner på nätet kring den här delen och övning ger färdighet, så misströsta inte om det blir lite ojämnt första gången.

Det här bytet av bromsar som jag nu beskrivit är en operation som jag aldrig utfört, eftersom det helt enkelt är en för dyr affär. I de fall där det varit aktuellt att byta bromsar på det viset har resultatet blivit bättre och billigare av att istället byta hela cykeln.

För den som vill behålla sin cykel men ändå få den sköna känslan av hydrauliska bromsar utan att spendera allt för mycket pengar och arbete finns det faktiskt ett alternativ – hybridbromsar. I denna lösning har man helt enkelt satt på hydrauliska bromsok men man ansluter dem till den befintliga bromsvajern. I en hybridlösning har man alltså kvar befintligt handtag och vajer som i sin tur opererar ett hydrauliskt ok.

TRP är en de största leverantörerna av hybridlösningar: HY/RD – TRP (trpcycling.com) Det finns cykelfabrikat som säljer modeller med denna typ av broms som standard. Lösningen som sådan är helt okej, men den blir lite tyngre och mer komplex eftersom man blandar två tekniska lösningar.

Hälsar Martin.

Fredagsfrågan nummer 2, vecka 8, 2023:

När och hur rekommenderar ni att man tvättar sin cykel? En steg för steg-guide inklusive verktyg, metoder och medel vore bra. Vi har haft frågan tidigare, men det råder så många olika åsikter. Hur gör ni?

Oj, det finns det väldigt många olika tankar och idéer kring detta. Håller du ordning på din cykel, tjänar både du själv och dina klungkamrater på det i längden. Det är självklart att man ska man tvätta sin cykel, men vilken typ av tvätt beror på smutsighetsgraden. Lagom är bäst. Det enda som är ajabaja i vår värld är att använda högtryckstvätt. Det kan förstöra cykeln! Vi tror alltså att frågan enklast besvaras genom att dela in tvättningen efter smutsighetsgrad. Lite längre fram i vår kan vi återkomma med en utförligare guide, bilder, filmsnutt, verktygs- och kemiförteckning etc. Bra, eller hur? Något att se fram emot.

Magnus: Generellt sett har jag ett särskilt svar när folk frågar mig om hur ofta jag tvättar cykeln: ”Jag skulle aldrig åka till en samling med smutsig cykel.” Vare sig cykeln är lätt eller grovt smutsig så före eller efter varje runda blir det en tvätt. Däremot så skiljer sig tvättmetoderna, här nedan uppdelade i tre nivåer:

1. Cykel som endast körts i torrt väglag på rena vägar.
Då torkar jag bara av cykeln med våtservetter, så kallade baby wipes. Dessa innehåller grejer (okänt exakt vad för mig) som är skonsamma för bebisstjärtar och de här servetterna är samtidigt grymt effektiva för att ta bort oljestänk på cykeln, om man t.ex haft lite för mycket olja på kedjan. Gör rent cykeln med dessa. Eftertorka sedan med en torr och ren bomullstrasa, så att man slipper ”torkfläckar” från vätskan som finns i våtservetterna. Medlet i de här ”wipesen” innehåller även lite olja, och det ger ett skyddande lager och en bra lyster och underlättar rengöringen nästa gång.

2. Cykel som körts i regnväder eller på en blöt väg.
Det första jag gör när jag klivit av cykeln efter en sådan tur är att snabbt och grundligt spola av cykeln med en vanlig vattenslang. Blöt smuts blir väldigt mycket jobbigare att hantera om man låter den torka in. På detta sätt får man bort allt löst smuts på ett snabbt och effektivt sätt. Har jag tid så kan jag tvätta av allting utom drivlinan med svamp eller borste och som tvättmedel använder jag bara ett par droppar diskmedel i en tioliterhink med vatten. När jag sedan sköljt av cykeln och den har torkat till använder jag våtservetter för att få till ytglansen och det skyddande lagret och jag rengör även drivlinan med våtservetterna.

3. Tokskitig cykel (ofta en kompis cykel som jag har förbarmat mig över…;)).
Det här är ett läge som blir ett helt litet projekt. Här behövs det betydligt mer tid och planering. Jag börjar alltid med att spola av hela cykeln med vatten. Sedan använder jag avfettningsmedel och Muc-Off för att få det riktigt rent. Avfettningsmedel är en vattendelare, som många är för eller emot, men jag har hittat en bra produkt som jag gillar. Den finns i många fabrikat och de jag hittat är i gel-form. Den gel tränger inte in i kedjelänkar och lager utan den fastnar på ytan. Jag har testat både OKQ8 Premiumavfettning och Biltemas variant och märker ingen skillnad på dessa. Det är grymt bra att de liksom klibbar fast när man sprejar på dem. Sen rinner allt av tillsammans med smutsen när man sköljer av cykeln med vatten efteråt.

Första steget i avfettningen innebär att jag sprejar hela drivlinan och låter medlet verka under tiden som jag svampar övriga cykeln med Muc-Off. Efter en avsköljning med vatten sprejar jag sedan återigen hela drivlinan, men den här omgången tar jag fram olika borstar. Det finns en uppsjö av borstar som gör att man kommer åt överallt på cykleln. Jag har 5-6 olika borstar inklusive en tandborste. Därefter gör jag återigen en avspolning med vatten. Detta repeteras tills jag är nöjd och nått ett skinande rent resultat. Och det gör jag, för det gäller att inte ge upp!

Som avslutning i samtliga punkterna ovan smörjer jag också de delar som behöver smörjas. Smörjning är ett kapitel för sig. Men det viktiga är att smörja kedjan ordentligt, låta den stå i oljan en stund (ibland över natten) och sedan torka bort överflödig olja. Man vill inte ha överflödig olja som ligger på kedjans utsida eftersom det stänker och drar till sig damm och smuts.

Självklart så finns det mellanlägen i denna 3-gradiga skala. I de fallen får man improvisera och välja hela eller delar de olika punkterna ovan. Ibland hamnar även jag i lägen då jag har extremt dåligt med tid och cykeln är knappt märkbart smutsig. Då kan jag förlika mig vid tanken att köra ändå på en otvättad cykel. Då brukar jag använda en egenpåhittad regel som besvarar frågan: Hur ofta tvättar du cykeln under en Vätternrunda?

Aldrig, är svaret. Det innebär ju att man bör kunna cykla 30-40 mil ibland utan att tvätta sin cykel. Förutsatt att den är just lätt smutsig.

Bor man i lägenhet kan det vara svårt att få till en riktigt bra tvätt. Men det funkar kanske att spola av cykeln i badkaret eller duschen. Problemet är att man sen får sanera rätt ordentligt efter sig. Men det kan det kanske vara värt om man vill skina mest på nästa samling? Kanske kan man hitta en vattenutkastare på husets utsida eller i något källarutrymme om man har tur, som man kan be att få använda. Då kan man i alla fall spola av den lösa smutsen innan man tar in cykeln. Metod 1 och 2 ovan borde man kunna lösa oavsett hur man än bor.

Lycka till nu och som sagt, senare i vår kommer en utförligare steg för steg-guide!

Hälsningar ”Bröderna Fluff”.

Fredagsfrågan nr 1, vecka 7, 2023:

Det är skönt att höra att du haft en lyckad operation av din rygg och är på bättringsvägen. Orkar och vill du berätta om vad som hänt?

 Ja, 2022 blev verkligen ett märkligt år från april och fram till nyår. Nu är jag tillbaks på banan och således även fredagsfrågan, tjohoo!

Vi kommer att ha två killar från Vadstena, Magnus och Martin, som kommer svara på tekniska frågor inom cykelsporten och även några andra intressanta inhopp. Det känns kul och inspirerande att vi utvecklar konceptet ”Fredagsfrågan”.

Nu till svaret, som måste bli ganska långt:

Allt började med att jag vaknade en fredagsmorgon i början av april förra året, av att jag hade fruktansvärt ont i vänster sida av ländryggen och det strålade smärta längs utsidan av rumpan ner i vänster ben. Det kändes om att det rann skållhett vatten genom benet. Det var en mycket olustig känsla och jag förstod såklart att något var väldigt fel. Jag hade tidigare varit i kontakt med en ryggläkare eftersom jag haft lite lätt ont i vänster del av ländryggen och en remiss till röntgen var på väg att skickas för undersökning av vad som var fel. Men det hela påskyndades nu av den enorma smärta jag vaknade med den här dagen.

Jag ringde ryggläkaren direkt och berättade vad som hänt, och han såg till att jag fick en akuttid till röntgen.

Några dagar efter röntgenundersökningen kom ett svar som visade på en förträngning vid kotorna L4-L5. Jag hade tydligen något som kallas för spinal stenos. Det betyder att det är trångt i ryggraden och beror ofta på att diskarna mellan kotorna har sjunkit ihop så att nerverna i ryggraden kommer i kläm. Det här problemet är något som alla kan drabbas av och för en del går besvären över av sig självt. Om man är över 60 år och har dåliga gener för ryggen är det vanligare att man drabbas. Ryggbesvär är oftast genetiska. Så det jag fick veta är att det finns inget som tyder på att det här skulle ha orsakats av cyklingen.

Läkaren sa att jag skulle kunna botas av en operation, men att vi skulle börja med en kortisonspruta i området för att se om det kunde läkas ihop av det enbart. Jag fick därför en tid på Ersta Sjukhus för en kortisonspruta, cirka 3 veckor efter mitt uppvaknande med det onda. Jag minns att jag var så hoppfull då och trodde att jag snart skulle bli fri från smärtan.

Men så blev det inte, för när röntgenläkaren kom och hämtade mig den dagen när det var dags, så såg han bekymrad ut. Han inledde med att säga han aldrig hade sett något liknande förut. Han hade upptäckt en cysta som slingrade sig mellan kotorna L4-L5. Han såg att jag hade förträngningar, precis som min ryggläkare hade sagt, men den här cystan var något helt nytt för mig. Läkaren var 70 år och hade jobbat med röntgen och ryggar under 40 års tid, så då blev jag verkligen rädd. Vidare sa han att de kunde prova med att sätta in en spruta och försöka tömma cystan på vätska och också sätta tre andra sprutor i området runt förträngningarna.

Så blev det, men tyvärr var cystan himla seg så de inte kom in med sprutan. Således var cystan kvar. Tyvärr hjälpte inte heller kortisonsprutorna, så därmed jag var tillbaks på ruta ett.

På Ersta Sjukhus sa läkaren att cystan troligtvis var ofarlig, men att den eventuellt var i vägen för att nerverna skulle fungera korrekt. Han rådde mig därför att söka hjälp hos en neurokirurg som kunde skära bort cystan.

Jag träffade därför återigen min ryggläkare och berättade om allt som hänt och läkaren från Ersta som satte sprutorna ringde också till min ryggläkare och berättade om alla detaljer. Det var väldigt fint gjort. I det här läget gick jag på tunga tabletter för att klara av smärtan.

Jag fick veta av min ryggläkare att det kan vara upp till ett års väntetid på Karolinska Sjukhuset för att få operation, men att det finns en specialklinik som heter Stockholm Spine Center. De tar enbart tar emot patienter med ryggbesvär och där är väntetiden inte lika lång. Han skrev därför en remiss dit och jag blev kallad i slutet av maj 2022.

Min ryggläkare skrev faktiskt också ett personligt brev till Stockholm Spine Center eftersom han verkligen förstod att jag hade stora problem och verkligen behövde få en tid för konsultation av en expert, en neurokirurg.

När jag väl kom till Stockholm Spine Center berättade jag om mina problem. Neurokirurgen klämde på ryggen och studerade röntgenbilderna. Han sa sedan att han måste öppna upp och se hur det ser ut och kontrollera om cystan verkligen behövde tas bort. Smärtan kunde även bero enbart på spinal stenos, vilket kändes lite skönt att höra.

Jag fick en tid för operation två dagar före midsommar och då såg jag äntligen slutet på min långa, plågsamma smärta.

Jag vaknade upp från operationen två dagar innan midsommarafton och då berättade läkaren att att min spinal stenos nu var borttagen och att cystan inte behövde tas bort. Men tyvärr hade han kommit åt cystans ena sida och ett sår hade uppstått som han hade lagat med ett lim.

När jag sedan satte mig upp för att äta några timmar efter operationen fick jag plötsligt en enorm huvudvärk och kallade på en sköterska. Läkaren kom också och sa att jag måste lägga mig ner och att jag inte fick äta något. Jag berättade också för läkaren att jag kände precis samma smärta fortfarande i rygg, rumpa och ben som innan operationen.

Sedan gick läkaren iväg på konsultation och kom tillbaka och berättade att jag måste vara sängliggande i fem dygn, för att cystan behövde läka i lugn och ro. Det var tydligen någon vätska som läckt ut från cystan när jag satte mig upp, och då måste man vara sängliggande i några dygn för att undvika komplikationer.

Det var inte den roligaste midsommar jag upplevt direkt…

Efter att ha legat i ryggläge (jag fick knappt lyfta huvudet!) i fem dygn, fick jag äntligen gå upp ur sängen och stå på benen och jag kunde då ta en enormt efterlängtad dusch.

Jag berättade att jag hade precis lika ont som före operationen. Läkaren sa då att en ny magnetröntgen måste göras. Det var inte normalt att ha lika ont efter operationen som man hade innan.

Men tid för ny röntgen kunde först göras om 6 veckor, beroende på att det inte gick att se status på ryggen direkt efter en operation.

Jag överlevde sommaren med hjälp av tung smärtlindring. Det var som att jag gick runt i ett töcken och jag förstår inte nu efteråt hur jag klarade av hela sommaren och tiden fram till operation nummer två. Jag var tvungen att ställa klockan en timme före uppstigning och ta en näve tabletter för att överhuvudtaget komma ur sängen!

Det positiva i det här var att jag hade min fina familj nära mig hela tiden, och min mycket förstående och hjälpsamma man som tog hand om det mesta.

På återbesöket på Stockholm Spine Center i mitten av augusti kunde neurokirurgen se att jag hade spinal stenos kvar, en kota ovanför det opererade området. Men han var osäker på om cystan störde där och sa att han måste konsultera expertisen på Karolinska sjukhuset.

Om cystan störde så måste en steloperation göras där cystan och all spinal stenos tas bort. Det är en mycket större operation än bara för spinal stenos.

Tyvärr drog det ut på tiden innan de fick ett expertutlåtande från Karolinska och vi är då framme i mitten av november innan operation nummer två kunde göras. Då hade äntligen ett beslut tagits om att cystan inte störde utan det var bara spinal stenos som skulle tas bort.

Spinal stenos togs då helt bort och efter den operationen kändes det äntligen helt annorlunda, Jag kände inte längre någon smärta! Det var såklart en helt otrolig känsla efter nästan 8 månader av plågsam smärta.

Jag vill passa på att härmed personligen tacka min neurokirurg på Stockholm Spine Center som har varit så extremt noggrann och så tillmötesgående mot mig. För övrigt vill jag också tacka all personal på Stockholm Spine Center. Ni är alla fantastiska som tagit hand om mig så fint! Jag vet inte hur många tårar jag fällt genom dessa månader.

Fram till den första operationen kunde jag cykla i en viss position på trainern, men efter den operationen gav jag upp och tränade inget fram till operation nummer två. Jag rehabar nu för att få upp styrkan i kroppen och få tillbaka min kondition. Jag får styrketräna och cykla och i slutet av mars kan jag börja springa.

Egentligen skiljer sig rehabträningen inte så mycket i jämförelse med förut, eftersom att jag under denna period på året mest brukar styrketräna och köra trainer. Det är egentligen bara löpningen som jag kan sakna, men det får jag ju börja med snart.

Jag starka tabletter mot smärtan och slutade med dem någon vecka efter operation nummer två. Det tog cirka en vecka efter det, innan jag mådde helt hundra, eftersom kroppen lätt blir beroende av sådana starka medel. Man får helt enkelt trappa ner på dem, för att sedan sluta helt.

Jag har ingen direkt smärta längre, vilket känns extremt skönt. Mina träningsmål är att få tillbaka en stark kropp och att få uppleva att jag mår så mycket bättre när jag tränar. Jag blir så glad och pigg av det och tar bättre beslut i min vardag, för att inte snacka om de enorma hälsofördelarna man får med träning.

Mina barn vet allt om denna resa för jag tror inte på att hålla tyst om det här som jag gick igenom. Det är lika bra att barnen vet, så att de till viss del kan förstå vad det beror på när mamma klappar ihop och bara sätter sig ner och gråter. Mina barn har gett mig många kramar och peppande ord under den här tuffa tiden – och då grät jag av stolthet istället. Barn förstår så mycket mer än vi tror!

Mina fantastiska ledare i Team Ljungskog gjorde också så att det inte märktes av att jag var borta under nästan hela 2022. Helt otroligt. Jag är dem evigt tacksam för detta. Nu är jag snart tillbaka i fin form igen, och ser verkligen fram emot att få hoppa upp på cykeln och sprida cykelglädje till alla kvinnliga motionärer som gillar Team Ljungskogs koncept med god mat, cykling och social samvaro! Det gäller givetvis även alla andra som gillar att cykla!